Dviženje otrok, tipkanje na računalniku, nakupovanje, čiščenje, vožnja in kuhanje so samo nekateri pogosti ukrepi, ki jih pogosto potrebuje večkrat na dan z žensko ramo. Najboljši način za preprečevanje poškodbe ramen in bolečine je, da se večkrat na teden osredotočite na ramena pri vajah za krepitev moči.
Plečna anatomija
Pred vadbo je pomembno vedeti, na katere mišice je treba osredotočiti. Anatomija in vaje so podobne ženskam in moškim. Ramo je sestavljeno iz več kot 15 mišic, glavni podporni sistem rame pa se imenuje rotacijska manšeta. Manšetna ročica je sestavljena iz subcapularis, supraspinatus, infraspinatus in teres minor. Od teh je supraspinatus najpogosteje ranjen. Vse te mišice imajo različne ukrepe in potrebujejo krepitev vadbe. Obstaja šest glavnih gibov, ki jih ramena dosežejo. To so fleksija, razširitev, ugrabitev, addukcija, zunanja rotacija in notranja rotacija. Ti predlogi so tisti, ki jih bo treba narediti, da bi dosegli najboljšo vadbo.
Priprave
Oprema za krepitev ramena je lahko tako preprosta kot uporaba juhe ali steklenica vode kot teža. Prav tako lahko kupite majhne ročne uteži ali odpornost pasu. Medtem ko so uteži koristne in bodo delovale, bodo pasovi upora dali bolj ciljno vadbo za mišice ramena. Preden začnete s katero koli vajo, se prepričajte, da raztezate vse mišice, ki jih boste okrepili in ogrevali. Naredite te krepilne vaje v območju brez bolečin.
Flexion in razširitev
Flexion je gibanje, kjer je roka ob strani in je dvignjena proti stropu pred telo. Če uporabljate odpornost pasu, je treba čutiti največji upor, ko je vaša roka pred telesom in vzporedna s tlemi. Razširitev je gibanje, kjer je vaša roka na strani in je potisnjena naravnost nazaj za telesom. Če uporabljate odporni pas, je treba čutiti največji upor, ko roka doseže najdaljšo točko za telesom.
Ugrabitev in uvajanje
Ugrabitev je gibanje, kjer je vaša roka ob strani in se dvignila stran od stropa. Če uporabljate uporovni trak, je treba čutiti največji upor, ko je roka vzporedna z zemljo. Addukcija je gibanje, kjer je vaša roka na tvoji strani in se premika čez sprednji del telesa proti drugemu kolku. Če uporabljate rezistenčni pas, je treba čutiti največji upor, ko roka doseže drugi kolk.
Zunanja rotacija in notranja rotacija
Zunanje vrtenje ramena je, ko je komolec močno pritisnjen na vašo stran, s komolcem se nagne in palec kaže proti stropu. Nato premaknite podlaket od telesa, obdržite komolec na svoji strani. Če uporabljate rezistenčni trak, je treba čutiti največji upor, ko je podlaket najbolj oddaljen od telesa. Notranja rotacija ramena je, ko je komolec trdno potisnjen proti vaši strani, pri čemer je lakat ukrivljen in palec usmerjen proti stropu. Nato premaknite podlaket na trebuh. Če uporabljate rezistenčni pas, je treba najbolj upreti, ko je podlaket najbližji želodcu.
Previdnostni ukrepi
Posvetujte se z zdravnikom, preden začnete s katerokoli vadbo. Za zagotovitev pravilnega izvajanja krepitvenih vaj, perfrom pod nadzorom atletskega trenerja, fizioterapevta ali priporočanja zdravnika.
