Visoka raven holesterola se dobro odzove na nekaj preprostih sprememb v vaši prehrani. Zmanjšajte količino holesterola, nasičenih maščob in trans maščob, ki jih porabite. Hkrati povečajte vnos rastlinskih sterolov in topnih vlaknin, v skladu z Nacionalnim zavodom za srce, pljuča in kri. Kot brez maščobe hrana, ki oskrbuje rastlinske sterole in soljene vlaknine, zelje ustreza računu.
Topno vlakno
Dietna vlakna se pojavljajo v dveh oblikah - topnih in netopnih. Obe obliki zagotavljata pomembne koristi za zdravje, vendar je topen tip edini, ki vpliva na holesterol. Topno vlakno pomaga zmanjšati holesterol z motenjem absorpcije. Ena skodelica rezanega surovega zelja vsebuje 1,8 grama celotnega vlakna. Približno 40 odstotkov celotnega vlakna je topno vlakno. Nacionalni institut za srce, pljuča in kri priporoča, da se dnevno porabi od 10 do 25 gramov topnih vlaken kot del prehrane, ki znižuje holesterol. Če dodate 5 do 10 gramov topnih vlaknin na dan, se lahko vaš holesterol zmanjša za 3 do 5 odstotkov.
Fitosteroli
Rastline proizvajajo snovi, imenovane sterolov in stanolov, ki se skupaj imenujejo fitosteroli. Ker so fitosteroli strukturno podobni holesterolu, lahko med prebavo izločajo prehranski holesterol in izločen holesterol se izloča, kot pravi New York University. Vaše telo absorbira manj kot 10 odstotkov fitosterolov, ki ostanejo v vašem sistemu, v primerjavi s absorpcijo približno 50 odstotkov holesterola. Neto rezultat je nižji holesterol. Vsak dan porabite 2 grama rastlinskih sterolov, kar bi znižalo vaš holesterol za 5 do 15 odstotkov, ugotavlja Nacionalni institut za srce, pljuča in kri. Dobili boste 8 miligramov fitosterolov iz 1 skodelice razrezanega zelja.
Lignans
Lignans spadajo v skupino rastlinskih kemikalij, imenovane polifenoli. Bakterije v vaši črevesju pretvorijo lignane v več snovi, ki lahko delujejo kot estrogen ali imajo proti-estrogenski vpliv, odvisno od posameznih zdravstvenih dejavnikov. Lignans lahko tudi pomaga znižati holesterol, čeprav je raziskava privedla do mešanih rezultatov, po mnenju Inštituta Linus Pauling. Pregled, objavljen v izdaji časopisa Journal of Nutrition iz aprila 2012, je pokazal, da so lignani zvišali raven dobrega holesterola in znižali trigliceride, vendar so imeli majhen učinek na slab holesterol. Ena skodelica zelja vsebuje 0,6 miligramov lignanov, vendar priporočila o vnosu od leta 2013 niso bila ugotovljena.
Kuhanje povečuje učinek
S kuhanjem zelja lahko povečate sposobnost zniževanja ravni holesterola v vlakninah. Kadar je zamašeno z zeljem, se njegova sposobnost vezanja z žolčnimi kislinami znatno izboljša, v skladu s študijo, objavljeno junija 2008 v izdaji »Prehrambeno raziskovanje«. Ko vlakna povezujejo žolčne kisline, jih prenašajo iz telesa. ker žolčne kisline vsebujejo holesterol, to zmanjša vaše ravni. Dobra novica je, da 1/2 skodelice kuhanega zelja obdrži 1,4 g vlaknin in vse fitosterole. Samo zavedajte se, da kuhanje zmanjša absorpcijo drugih fitokemikalij v zeljeh, imenovanih izotiocianati, ki preprečujejo raka.
