Nihče ne razume celotnega obsega stresa bolje kot vojaki. Študije, izvedene na ameriški vojaški šoli za preprečevanje izzivanja preživetja (SERE), so ugotovile, da imajo poizkuševalci, ki opravljajo najboljše pod stresom zaslišanja, najvišje ravni stresnih hormonov po zaslišanju.
Večji stresni hormoni delujejo kot varovalni pas, zaščitijo vojaka pred učinki stresa in podpirajo boljšo učinkovitost kljub stresnim okoliščinam. Zanimivo je, da so bili vojaki, ki so bili najboljši, člani specialnih operacij, za katere je splošno znano, da so fizično bolj učinkoviti kot mnogi njihovi konvencionalni kolegi.
Ampak vam ni treba biti mornarsko pečat, da bi izkoristili sistem za odzivanje na možgane in ga prevedli v boljše rezultate v telovadnici. Kaj določa, ali dosežete svoje cilje glede fitnessa, je, kako dobro se vaše telo prilagaja stresu, ki ga postavite med treningom. Ta prilagoditev zahteva:
-Povoljni stres, ki ga povzroča vadba, da bi se odzval. Ne delaš dovolj dela ali delaš isto, ves čas bo ustavil svoje dobičke.
-Pravna vrsta dražljajev, potrebnih za prilagoditev, ki jo želite ustvariti. Boste bolje, kaj natančno počnete in kako to storite. Če je vaš cilj izgledati kot sprinter, ne vodite počasi, na daljših razdaljah in pričakujte, da boste dosegli svoj cilj.
- Presnovne vire, ki jih vaše telo potrebuje za ustvarjanje učinkovitega stresnega odziva, ki ima za posledico prilagajanje.
- Vaš avtonomni živčni sistem (ANS), da ustrezno nadzira odziv na stres in prilagajanje.
Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Kako vaš možganov obvlada stres
Začnimo z osnovno biologijo. ANS sestoji iz simpatičnega živčnega sistema (SNS), parasimpatičnega živčnega sistema (PNS) in enteričnega sistema (prebava). Enostavno rečeno, SNS in PNS vedno delata, da ohrani telo v homeostazu (ravnovesje funkcije), tako da nasprotuje drug drugemu.
SNS se uporablja za odzive celega telesa v razmerah v boju ali letenju. Ko je SNS močno aktiviran, srce in stopnje dihanja naraščajo, se prebava izklopi in krv postane preganjana proč od konic do velikih skeletnih mišic, da pomaga telesu pripraviti na boj ali pobegniti. Ko je PNS prevladujoč, po drugi strani pa telo preide v način "počitek in prebava". Digestijo se vključi skupaj s sistemi za popravilo in obnovo telesa.
Skoraj vsi viri stresa spadajo v tri glavne kategorije:
- Strukturne stiske, ki so razvrščene zaradi slabega gibanja, slabega posturalnega nadzora ali poravnave, neuporabe (premalo gibanja), kronične napetosti ali bolečine (iz fizičnih vzrokov) in po vadbi tkiva.
- Presnovne stiske, ki vključujejo nepopolno prebavo, neravnovesje dobrih in slabih bakterij, okužbe, imunske reakcije na živila ali alergene, neravnovesje v krvnem sladkorju ali hormone in pomanjkanje mikrohranil ali aminokislin.
- Mentalna ali čustvena stiska, ki jo lahko povzroči delo ali družinski stres, kronična anksioznost, depresija ali več drugih stvari.
Vsi stresorji, vključno z vadbo, dejavniki gibanja in življenjskega sloga, aktivirajo sistem odzivanja na stres. Želite, da vaše telo proizvede dovolj močan odziv na stres, da vam pomaga doseči svojo nalogo, vendar pa lahko ta odziv izključite in preklopite na način obnovitve, ko stresor ni več prisoten. Močan (vendar ustrezen) odziv na stres na katerikoli stresor omogoča večjo učinkovitost delovanja.
Fotografija kredita: Samo Trebizan / iStock / Getty Images Uporabite Brainpower za izboljšanje vadbe
Čeprav morda nimate telesa vojaka za posebne operacije, vaše telo še vedno deluje na enak način. Konec koncev sta oba človeška. Z vidika pretvarjanja vaših treningov v napredek in boljšega jutrišnjega delovanja kot včeraj, mora biti vaše telo sposobno narediti dve stvari:
1. Ustvarite močan odziv na stres
Najboljši način za razvoj tega je s postopnim preobremenitvijo pri vašem usposabljanju. To vključuje relativno intenzivno vadbo, ki vas razteza čez svoje sposobnosti in se izvaja v času, ko je vaša energija najvišja.
Sodelujte s strokovnjakom ali pa se izobražujte o programiranju programerjev postopoma. Odpravljanje napak je včasih v redu, vendar to ne upoštevajte pri strategiji primarnega usposabljanja. Določiti morate svoje cilje, preizkusiti svoje pomanjkljivosti, postopoma razvijati in usposobiti znanje ter se s ponovnim ocenjevanjem usmeriti na pot.
Vadite trdo, vendar ne preveč. Ko se pokažete do vaših treningov in ne morete zbrati energije za treniranje z intenzivnostjo, najprej poskrbite za osnovo. Če niste že dobro jedli ali spali, potem najprej osredotočite se na to. Če delate dobro z življenjskim slogom, a ne vidite želenih rezultatov, lahko razmislite o delu s poklicnim trenerjem. Poiščite nekoga, ki lahko pomaga pri uporabi funkcionalne prehrane ali zdravniškega pristopa.
2. Preklopite iz močnega odziva na stres do močnega odziva na obnovitev
Stresni odziv, ki ostane "vklopljen", lahko škoduje vašemu napredku in po možnosti do vašega zdravja. Stresni hormoni, kot je kortizol, so katabolični, kar pomeni, da telo zdrobijo. Naravna zavora, ki ustavi stresni odziv, je PNS.
Pomembno pa je omeniti, da lahko kronično visoke ravni stresa povzročijo osnovne bolezni. Če imate težave s slabim okrevanjem in ne vidite nobenega napredka iz vaj, opisanih spodaj, se morate posvetovati s svojim zdravnikom.
5 načinov za spodbujanje vašega parasimpatičnega živčnega sistema
Spodaj je pet vadb za aktiviranje PNS, ki jih lahko poskusite po naslednji vadbi.Če se ne pojavi za vašo vadbo v zelo poudarjenem stanju, se boste želeli držati tega po vadbi samo. Poskusite z njimi v roku 10 minut po treningu kot del vaše cooldown. Prav tako jih lahko poskusite v vsaki točki do dve uri po vadbi. Oglejte si, kaj vam najbolj ustreza.
Dajte si dovolj časa, da ujamejo sapo in da srčni utrip pade malo. Ni vam treba storiti, ampak sledite tistim, ki jih poskušate, in ki vam pomagajo. Nobena od teh vaj ni namenjena rešitvi ene same velikosti.
1. da / da in ne / ne: To vključuje ohranjanje oči osredotočeno na osrednji točki pred vami, medtem ko tresenje z glavo da in ne. Več informacij o tem, kako to storiti pravilno, najdete v Z-Health.
2. Ledena voda: Splaknite obraz s hladno vodo. To pomaga stimulirati trigeminalni živec, živec, ki nadzira vaše mišice in občutek na čelu ter pomaga nadzorovati celotno proizvodnjo vašega PNS.
3. Dihalne vaje: Dihanje je bistven del vaše vadbe, da ne omenjam svojega življenja na splošno, zato poskusite to vajo. Vdihnite štiri sekunde, držite štiri sekunde, dihajte štiri sekunde, držite še štiri sekunde in ponovite vzorec. V Z-Health lahko najdete več dihalnih vaj.
4. Gargling Voda: Shranite 10 do 30 sekund za enega do treh nizov. Prepričajte se, da je voda v hrbtni strani ustja, in vaše gartiranje ustvarja veliko gibanja.
5. Horizontalna gibanja oči (Saccade): Spustite roke s poudarjenimi kazalci (ustvarite dva cilja, ki si jih želite ogledati). Tvoji prsti naj bodo ramensko širjeni. Osredotočite se na en prst tri sekunde in nato skočite na nasprotni prst. Ponovite za pet do deset repov za tri serije.
Ne prezrite osnov
Medtem ko je zabavno poskusiti nove in fancy-zveneče tehnike, kot so zgoraj omenjene, morate poskrbeti, da delate dve najpomembnejši stvari za okrevanje:
1. Spanje: Bodite naporno ali vsaj dovolj kakovostnega spanca ponoči (običajno od sedmih do devetih ur).
2. Hrana: Prigrizki po treningu spodbujajo oživitev in vam pomagajo pri optimalnem izvajanju. Osredotočite se na kakovost hrane, skupne kalorije in deleže makronutrientov.
Sledite svojemu parasimpatičnemu izpisu
Variabilnost srčnega utripa (HRV) ali razlika v času med srčnimi utripi, je preprost način za zajemanje podatkov, ki vam pomagajo pri uvajanju vaših treningov, ko je vaš potencial za prilagajanje stresa najvišji, kot tudi merjenje kakršnih koli izboljšav za izhod PNS in ton iz vaj, opisanih v tem članku. Uporabite lahko napravo, kot je ithlete HRV sistem, ki je združljiv z večino pametnih telefonov in vam bo pomagal razlagati rezultate.
Mehanizem stresnega odziva vašega telesa je lahko zelo močan zaveznik, ko začnete delati z njo, namesto da bi nasprotovali temu. V naslednjih 30 dneh začnite dodati te vaje za aktiviranje PNS v program vadbe in nam pustite komentar, da nam sporočite, kaj doživljate!
