Medtem ko bodo splošni uteži in trening zgornjega dela telesa delali na podlakti, se nekatere vaje osredotočajo samo na podlakti. Seveda je "najboljša" vaja odvisna od tega, kaj želite doseči - bodisi prožnost, razsutost ali ton. Vadbene vaje spadajo v dve glavni vrsti: fleksorske vaje in vaje, ki delujejo na ekstenzorjih. Pri upogibanju roke proti notranjosti zapestja in ekstenzorskih mišic uporabljate gibke mišice, ko se premikate v nasprotni smeri.
Barbell Wrist Curls
Ena izmed najbolj enostavnih in najučinkovitejših vadbenih vaj je vretenasto zapestje. Vaja lahko opravite s seboj, tako da si roke počivate na stegnih in usmerite naravnost ven. Držite žebelj s spodnje strani z dlanmi obrnjenim navzgor in pustite, da se roke spustijo čez rob kolen, približno 4-centimetrski narazen. Držite roke v položaju in zvijte matico navzgor, tako da premikate le zapestja. To deluje z mišicami flexorja.
Palm-Down klop za zapestje zapestja
Naredite zapestje zapestne roke na dlani, medtem ko je klečanje nad klopjo najboljši način za razvoj mišic na vrhu in na zunanji strani podlakti. Za to morate postaviti težo mrene pred klopi za vadbo. Klečite se za klopjo in se nagnite v to z vašim sredinom. Držite mrežico v zgornjem robu z dlanmi obrnjenim navzdol. Prinesi matico in spravi podlakti na klopi. Povlecite bar do prsnega koša samo z zapestji. To deluje z vašimi ekstenzorskimi mišicami. Izpusti, ko se dvignete in dihate, ko spustite.
Dumbbell Wrist Curl
Z uporabo dumbbells vam omogoča, da se osredotočite na eno roko naenkrat, porabite dlje na vaši šibkejši strani. Zapestje za zapestje zahteva trdno klopjo. Sedite s klopjo med nogami in se nagnite tako, da vaša podlaket počiva na klopi z roko tik nad robom. Držite natečaj v tej roki. Potegnite dumbell proti komolcu, vendar držite roko še vedno. Če želite delati mišice vašega ekstenzorja podlakti, prislonite roko okrog 90 stopinj, da držite bučko ob strani klopi s palcem obrnjeno navzdol. To je povratni zapestni zapah.
Izpostavljenost podlahti
Podlaktnost je nekaj, kar se morajo razviti športniki, kot so plezalci, plavalci ali boksarji. Spletna stran Indoorrockclimbing.com kaže, da je vaja rutina ena izmed najboljših vaja podlakti za izgradnjo vzdržljivosti. Boste potrebovali pull-up bar z dovolj višine, da visi s svojimi nogami od tal. Začnite tako, da visite z obema rokama, nato spustite eno roko in jo potresite. Preklopite roke po petih sekundah. Naredite to tako dolgo, kot lahko pred naporno.
