Boki so pogosto problematično območje za maščobe. Ko presežne plasti maščobe kopičijo vzdolž bokov, se boste morda počutili, kot da se vam ne bo ničesar znebil. Ne samo, da morate za kurjenje maščobe ustrezno kardio vadbo, prav tako morate narediti usmerjene vaje za krepitev moči, da boke tonirajo in zategnejo mišice ter ustvarijo tanjšo, natančneje opredeljeno silhueto.
Začni s Cardio
Vključite kardio trening v vašo rutino. Photo Credit: imtmphoto / iStock / Getty Images Kardio rutino lahko opravite v dneh, ko začnete s treningom moči ali pa v istih dneh. Tudi kardio vadbe v vašem treningu moči ogrevanje za 10 do 15 minut, štiri do petkrat tedensko, vam bo prineslo rezultate. Visoko intenzivnost intervalnega treninga, ki vključuje obdobja intenzivnega vadbe s krajšimi obdobji okrevanja z nizko intenzivnostjo, je najučinkovitejša vadba maščobe. Tipično razmerje med delovnim postopkom in okrevanjem je 2: 1. Čeprav kardio ne morete uporabiti za zmanjšanje maščobe iz bokov, vam bodo vaje, kot so vožnja, kolesarjenje, veslanje, plavanje in skakanje vrvi, pomagali izgubiti težo po vsem telesu.
Pojdite nazaj
Pojdite nazaj. Fotografiranje: HyperionPixels / iStock / Getty Images Zadnja zadnja potegavka je ena izmed najučinkovitejših vaj za odpornost pri delu z mišicami kolkov. Začnite v stoječem položaju z nogami, ki se raztezajo med širino ramen. Držite mrena za vami, tako da se počiva na hrbtu vaših ramenih in si na roki tesno obrišite roke na vsaki strani. Z leve noge stopite korak nazaj in spustite se, dokler se koleno zadnje noge skoraj ne dotika tal. Kolen pred vami upognite v kot 90 stopinj. Hranite hrbet med vadbo. Vrnite se v stoječi položaj in nato ponovite z desno nogo za vami.
Dvignite nogico visoko
Preizkusite nenavaden uhajanje hip-hip-ja, da usmerite mišične mišice kolka. Fotografije: Alan Lawrence / iStock / Getty Images Poskusite z ugrabitvijo bedastega kolka, da bi neposredno usmerili mišice kolka kolka. Leži na tvoji strani, telo skoraj naravnost z eno nogo na vrhu druge. Raztegnite roko navzdol vzdolž telesa, držite natečaj v roki, tako da stoji proti stegnu. Vključite svoje jedro in počasi dvignite zgornji del noge od druge, kolikor je mogoče, držite težo proti nogi, ko jo dvignete. Vrnite se na začetni položaj in ponovite še nekajkrat. Premaknite stran.
Nagnite noge dvignite za zmago
Ko iščete, da bi dobili stranske stranice, bi morala biti nagibna noga višja pri vaši vadbi. Fotografije: Artem Furman / iStock / Getty Images Ko hočete zvočiti svoje strani, vključite nagnitev noge v vašo vadbo. Lie spine na vzporedni plošči, vaše roke zgrabite stranice blizu vrha deske za podporo. Vaše telo mora oblikovati ravno črto od glave do pete. Počasi upognite noge in prinesite kolena skupaj v prsni koš. Spustite noge nazaj in ponovite.
Ne pozabite na varnost in prehrano
Bodite prepričani, da se pogovorite s svojim zdravnikom, preden začnete z novim vadbenim programom. Photo Credit: BakiBG / iStock / Getty Images Preden začnete s katerimkoli novim vadbenim programom, se posvetujte s svojim zdravnikom. Pri vajah z utežmi vedno začnite z lažjo težo. Povečajte samo težo, ko se ne počutite več izpodbijati in povečajte le 5 do 10 odstotkov teže, opozarja ameriški svet na vajo. Tudi pri vseh pravih vajah ne izgubite telesne teže kjerkoli na telesu, če ne ustvarite kaloričnega deficita. Z zmanjšanjem porabe kalorij in kalorij z vadbo ustvarite primanjkljaj 500 kalorij na dan. Ker primanjkljaj 3500 kalorij vodi do enega funta izgube teže, boste na ta način izgubili funt na teden.
