Rjavi riž vam ponuja hranljive snovi v večjih količinah od tistih, ki so prisotni v rafiniranem belem rižu ali drugih rafiniranih zrncah. Določitev natančno, koliko rjavega riža jeste, je zelo individualiziran proces. Vendar pa sedanje prehranske smernice ameriškega ministrstva za kmetijstvo ponujajo splošne smernice o zdravih količinah porabe celih žit.
Celotna poraba žita
Rjavi riž pripada družini žit. Količina potrebnih zrn je odvisna od kalorij in prehranskih potreb. Če diete in omejite svoje kalorije na 1.200 na dan, potrebujete samo 4 unče zrn. Osebi, ki porabi standardno 2.000 kalorično prehrano, potrebuje 6 unč zrn. Zelo aktivna oseba, ki poje 2.600 kalorij, ima lahko 9 unč zrn vsak dan. Smernice za prehrano za Američane kažejo, da mora biti vaš dnevni dodatek za zrnje najmanj 50 odstotkov pridelan iz celih zrn. Če ugotovite, da bi morali jesti 4 unč zrn na dan, 1/2 skodelice kuhani rjavi riž enačiti na 1 unč zrn.
Informacije o hranilni vrednosti
Skodelica rjavega riža ima 218 kalorij, v skladu s podatkovnim laboratorijem USDA Nutrient Data. 1 skodelica služi tudi vam 46 g ogljikovih hidratov, manj kot 2 gramov maščobe in skoraj 5 gramov beljakovin. Rjavi riž vsebuje celotno riževo zrnje, vključno z zarodki, otrobi in endospermom. Spletna stran ministrstva za zdravje v Minnesoti pojasnjuje, da otrobi nudijo vitamine B in minerale, kot so železo in magnezij. Srednji del riževega jedra vsebuje veliko ogljikovih hidratov in beljakovin, najbolj notranja plast, kalčka, vsebuje nekaj maščob, vitaminov in antioksidantovega vitamina E.
Premisleki
Če imate diabetes, lahko rjavi riž zdravo alternativo rafiniranemu belemu rižu zaradi višje vsebnosti vlaknin in zmernega glikemičnega indeksa. Medicinski center University of Maryland priporoča, da določite cilj, da porabite 50 gramov vlaknin na dan kot diabetik, 1 skodelica rjavega riža pa vam daje vsak dan 3,5 g vlaknin. Vedno se posvetujte s svojim strokovnjakom za prehrano, preden dodate še eno posebno hrano v vašo prehrano. Poleg tega, da imajo koristi za diabetike, lahko rjavi riž pomaga pri vzdrževanju teže zaradi polnjenja, ki zadovoljuje naravo riža, visoko vsebnost vlaknin in relativno nizke kalorije.
Strategije
Vsa zrna, ki jih jeste. Če potrebujete 5 unč zrnih na dan, jedo 2 unčo ali 1 skodelico iz rjavega riža, drugo pa iz zrn, kot so žitarice, oveseni ječmen, kruh iz pšeničnega kruha, kokica ali kinoa. Vaš rjavi riž naredite del vašega obroka, tako da dodate zelenjavo, fižol ali začimbe brez natrija. Če se vam zdi težko najti čas za kuhanje dolgozrnatega riževega riža za 45 minut, kupite hitro kuhanje rjavega riža ali kuhajte veliko serijo rjavega riža hkrati in zamrznite riž v 1 skodelici.
