Če ste aktivna oseba, obstaja velika verjetnost, da ste doživeli bolečine v kolenu v eni ali drugi točki. Quadriceps tendinitis - ki je vnetje tetive na vrhu vaše kolne - prizadene športnike, ki tečejo in skok veliko. Pravzaprav se ta pogoj včasih imenuje "džamperjevo koleno".
Raztezne in krepilne vaje lahko lajšajo bolečino, togost in šibkost, ki se lahko pojavijo s tetadinitisom na kvadricepsu.
Raztegne
Tesne mišice lahko prispevajo k tendinitisu na kvadricepsu, tako da vplivajo na pot do vas. Tri glavne mišice je treba raztegniti, če imate to stanje - kvadriceps, hamstrings in telečje mišice. Vsak raztezni položaj držite za 20 do 30 sekund in ponovite trikrat. Z ustrezno tehniko bi morali počutiti močno potezo, ne pa bolečine.
Quadriceps Stretch
Stojte s svojimi nogami narazen. Stopite levo nogo nazaj približno tri čevlje. Upognite kolena in počakajte levo koleno na tleh. Če držite telo v pokončnem položaju, premaknite težo naprej na sprednjo nogo, dokler se ne počutite na prednjem delu levega kolka. S tem položajem zavijte levo koleno, z levo roko spravite levo roko in zgrabite levo nogo. Sedaj bi morali počutiti raztezanje vzdolž sprednjega dela stegna, od kolka do kolena. Ponovite na nasprotni nogi.
Hamstring Stretch
Stojte s svojimi nogami narazen. Nagnite svoje levo koleno in stopite desno nogo pred vami, počivajte na peti. Držite desno koleno ravno, se nagnite naprej v boke, dokler ne občutite močnega poteganja po hrbtu stegna. Povlecite prste navzgor proti stropu, da okrepite ta del.
Calf Stretch
Postavite dlani proti steni na višini prsnega koša. Stopite desno nogo nazaj približno tri čevlje. Upognite levo koleno. Držite desno koleno ravno, naslonite telo naprej, dokler se ne počutite močno potegnite po hrbtu vašega teleta. Ta raztezajte tako, da rahlo upognete hrbtenico kolena in usmerite različne mišice v telo.
Ustanite, če imate bolečine v kolenu. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Krepitev
Šibkost kvadricepsa se lahko razvije, če vam je tendinitis preprečil vaše tipične aktivnosti. Krepitev prezgodnje v procesu zdravljenja lahko poslabša vaše bolečine. Izvajajte krepilne vaje, ko lahko hodite brez bolečin ali po posvetovanju s svojim zdravstvenim delavcem.
Step-ups
Na začetku naredite korak za korakom (na primer štirih centimetrov), nato pa napredujte do 12 centimetrov, ko se vaša moč izboljša. Pojdite naprej na škatlo s svojo šibko nogo. Popolnoma poravnajte koleno, ko stojite na vrhu škatle. Zgodaj, korak nazaj od škatle z vašo neokrnjeno nogo. Ko ste večkrat opravili vajo, se spustite s sprednje strani škatle in se spustite s poškodovano nogo. To gibanje nadalje deluje na kvadricepsni mišici. Izvedite tudi bočne korake, ki stopijo na škatlo ob strani, kar vodi do poškodovane noge. Izvedite 10 korakov navzgor v vrsti in delajte do treh sklopov.
Squats
Zgodaj, opravi čuče s hrbtom proti steni. Nagnite se na steno in stopite pred teboj, približno dve čevlji. Upognite kolena in potisnite steno, dokler stegna nista vzporedna s tlemi. Počakajte 1 do 2 sekundi, nato pa stojite nazaj. Delajte do treh nizov 10 ponovitev. To napravo napredujte tako, da opravite čepe brez stene za podporo. Ko se vaša moč izboljša, počutite globlje, tako da lahko vaša rit spusti pod boke.
