Ramenski sklep je eden izmed najbolj vsestranskih sklepov v telesu. Po podatkih Ameriškega koledža športne medicine nekateri strokovnjaki verjamejo, da lahko zgornje okončine prevzamejo več kot 1.600 položajev v tridimenzionalni ravnini. Ta sposobnost ramena, da se premika v toliko smeri, je koristna za naše vsakodnevno življenje, a tudi ramo bolj nagnjeno k poškodbam. Ohranjanje moči v vseh mišicah, ki podpirajo in poravnajo ramenski sklep, lahko zmanjša vaše možnosti poškodb in vam omogoča samozavestno izvajanje več gibov. Morate vedeti, katere vaje naj storijo, da bi pravilno vzdrževali to moč in poravnavo v rami.
Deltoidske vaje
Mišice, ki sedijo na vrhu rame, se imenujejo deltoidi. Razdeljeni so na tri dele. Največji del - sprednji deltoidi - sedite na prednji strani rame in pomagajte v nadlakti, ki se premika navzgor in naprej. Mnogi ljudje sodelujejo v vajah z uporabo sprednjih deltoidov, kot so stiskalnica za klopi, ramenski tisk, sprednja zvonjenja in stranski dvigi. Nekatere te vaje delajo tudi v drugem delu deltoidov - medialnih deltoidov. Večina vaj, ki jih delate za ramena, uporabljata ta dva dela. Tretji in najmanjši del deltoidov so zadnji deltoidi. Zelo pogosto je, da posamezniki ne vključujejo vaj, ki delajo ta del deltoidov. To je zelo pogost razlog, zakaj se pojavijo neravnovesja v ramenih in posledične napačne poravnave. Če želite, da so ramena poravnana in da preprečite poškodbe, se prepričajte, da vključite zadnje deltoidne vaje v vašo rutino.
Rotatorske manšetne vaje
Obstajajo štiri manjše mišice, ki obdajajo ramenski sklep in zagotavljajo pravilno poravnavo in stabilnost. Te se imenujejo mišice rotatorja. To niso mišične moči; zasnovani so za vzdržljivost. Uporabljajo se za vzdrževanje ramenskega sklepa v pravilnem položaju, ko uporabljate roke za različne dejavnosti. Če rotatorna manšeta mišice utrudijo hitro, bodo večje mišične skupine, kot so mišice deltoidov in pektoralis, premagovale in rezultat lahko povzroči bolečino. Vrtnice z mišicami v rotatorju lahko opravljamo z gumijastimi cevmi in lahnimi dumbelami. Ponovitve morajo biti visoke in vaje morajo vključevati notranjo in zunanjo rotacijo na ramenskem sklepu. Hitro iskanje na internetu za vaje za manšete z rotatorjem vas bo pripeljalo do nekaj dobrih ilustracij in informacij.
Podkupne mišice
Obstaja pet mišic, ki obkrožajo vašo scapulo in se uporabljajo za podporo scapula in ramenskega sklepa, ko premikate nadlaket skozi različne položaje. Vedno se morate spomniti, da si pri vadbi ravnotežje sprednjega dela telesa s hrbtom telesa. Posamezniki, ki le trenirajo mišice, ki jih vidijo, ko se sami pogledajo v zrcalo, so nagnjeni k poškodbam zaradi neuravnoteženosti mišic čez telo. Za vsako večjo skupino mišic, da vaše delo, poskrbite, da boste delali tudi nasprotno mišično skupino. V tem konkretnem primeru boste morda počeli nekaj dobrih trupel in ramenskih vaj, pri čemer pozabili, da boste delali zgornje zadnje in zadnje ramenske mišice. Prepričajte se, da v vašo rutino vključite dobro učenje moči v zgornjem in spodnjem delu hrbta.
Raztezanje za poravnavo
Poravnavanje ramenskega sklepa z vadbo mora vključevati tudi dobro raztezno rutino. Ko delate mišice prsnega koša in ramena, nenavadne, da vidimo, da se vaša ramena sčasoma premikajo naprej, saj te mišice postanejo tesne. Ob tem "naprej" držo potegne vrat in nazaj iz poravnave, skupaj z ramenskimi sklepi. Pomembno je, da raztezate prsni koš, hrbet in ramenske sklepe z dobrim programom raztezanja. Mnogi programi joge in pilates vključujejo raztezne vaje, ki vam lahko pomagajo izboljšati svojo držo in zmanjšati možnost poškodb.
