Večina vaj za nazaj zahteva, da povlečete težo, ki jo dvignete proti telesu. Vključuje vaše biceps. Zaradi tega je zelo težko, da teže na isti dan izvajajo hrbet in biceps. Če želite začeti trening z bičem in bicepsi, načrtujte to vadbo enkrat na teden. To omogoča čas za hrbet in bicep mišice okrepiti pravilno in rastejo nazaj večje in močnejše.
Ogreti se
Vedno se ogreje pred treningom. Ogrevanje pomaga preprečiti poškodbe in povzroči, da imajo vaše mišice največjo fleksibilnost, tako da se lahko vsak rep izvede v popolni obliki. Začnite ogrevanje z lahkoto tekom pet do deset minut. Nato izvedite dinamično raztezanje. Dinamične proge se običajno izvajajo med premikanjem, držijo se dve sekundi in ponovijo 10 do 15-krat. Izvedite statične odseke na koncu vaše vadbe kot hladno za najboljše rezultate. Statični odseki se običajno izvajajo, medtem ko ostanejo v mirovanju in držijo za 20 do 30 sekund.
Wide-Grip Pullup
Širok oprijem je usmerjen na lats, srednji del hrbta in biceps. To je zelo učinkovita mešanica za dodajanje velikosti in moči na ta področja. Zgrabite palico, ki je obrnjena navzven, roke pa narazen. Izpraznite skozi usta in počasi povlecite trup, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne črtice. Vdihnite, čeprav nos in počasi spuščajte trup, dokler se vaše lats ne raztegnejo v celoti. Izvedite tri nize od 10 do 12 ponovitev s 60 sekundami počitek med vsakim nizom. Izvedite vsak rep s skoraj popolno obliko.
Deadlift
Deadlift je izredno učinkovita sestavljena vaja. Usmerja se na vaše pasti, srednji del hrbta, spodnji del hrbta, bicepsa, bokov in zadaj. Stojte čez mrežico s širjenjem ramenske noge in prstom naprej. Držite hrbet naravnost, upognite kolena in zgrabite mrežico z eno dlanjo, ki je obrnjena naprej, druga pa s pogledom. Spustite boke, dokler so stegna vzporedna s tlemi. Poglejte naravnost, izdihnite skozi usta in počasi dvignite težo tako, da stojte. V celotnem dvigalu naj bo vaše jedro tesno. Vdihnite skozi nos in počasi spustite težo nazaj v začetni položaj. Ponovite za tri nize od osem do desetih ponovitev s 60 sekundami počitka med vsakim nizom. Uporabite težo, ki vam omogoča, da vsak rep izvedete v skoraj popolni obliki.
Bent-Over Dumbbell Row
Vrvica, ki je nagnjena, cilja na ramena, lats, srednji del hrbta in biceps. Postavite natečaj na obeh straneh ravne klopi. Postavite levo nogo na vrh klopi in upognite na trup. Ujemite težo z desno roko in dlanjo, ki je obrnjena proti trupu. Naročite hrbtne mišice, izdihnite skozi usta in povlecite težo proti trupu, dokler se težina skoraj ne dotakne. Vdihnite skozi nos in počasi spustite težo nazaj v začetni položaj. Takoj opravite vajo z nasprotno nogo na klopi in nasprotno roko potegnite natečaj. Ponovite za tri nize od 10 do 12 ponovitev na vsaki roki s 60 sekundami počitka med vsakim nizom. Uporabite težo, ki vam omogoča, da vsak rep izvedete v skoraj popolni obliki.
EZ Bar Curl
Med izvajanjem zgornjih vaj, so biceps sekundarna mišična skupina, na kateri delujejo. To pomeni, da se hrbet več dela. Izvedite vaje za izolacijo biceps ob koncu treninga, da se prilagodite pomanjkanju stimulacije. EZ bar curl izolira vaše biceps. Zelo je učinkovit pri dodajanju velikosti in moči. Stojte ravno s svojimi nogami, ločenimi od ramen, ki držijo EZ v bližini pasu. Vaše dlani morajo biti zaradi oblike stojala naprej in rahlo obrnjene. Izpraznite skozi usta, s svojim bicepsom in potegnite težo proti trupu. Dvignite palico, dokler ne doseže ravni ramena. Vdihnite skozi nos in počasi spustite težo nazaj v začetni položaj. Ponovite za tri skupine od 10 do 12 ponovitev s 60 sekundami počitka med vsakim nizom. Uporabite težo, ki vam omogoča, da vsak rep izvedete v skoraj popolni obliki.
Hammer Curls
Hammer kodri tudi izolirajo vaše biceps. Stojte naravnost s svojimi nogami, ki se raztezajo med rameni, ob rokah držite par hlačnikov. Vaši dlani morajo biti obrnjeni proti trupu. Izpustite se skozi usta, sklenite svoje biceps in potegnite uteži proti trupu. Dvignite uteži, dokler ne dosežejo ramena. Vdihnite skozi nos in počasi spustite uteži nazaj v začetni položaj. Ponovite za tri skupine od 10 do 12 ponovitev s 60 sekundami počitka med vsakim nizom. Uporabite težo, ki vam omogoča, da vsak rep izvedete v skoraj popolni obliki.
