Več kot dve tretjini ameriških odraslih je po mnenju centrov za nadzor bolezni opredeljeno kot prekomerno telesno težo ali debelost. Izguba teže je glavna skrb ne le zaradi videza, ampak zaradi zdravja in kakovosti življenja. Vožnja pet milj na stacionarnem kolesu lahko pomaga pri izgubi teže, če vaša pogostost, intenzivnost in trajanje spadata v priporočila za zmanjšanje telesne mase.
Intenzivnost vaje
Pet milj na vašem kolesu je lahko enostavno ali pa lahko postanete izziv, tako da prilagodite odpornost in hitrost, s katero ste pedal. Intervalni trening na vašem kolesu vam bo pomagal doseči svoj cilj, da izgubite težo v času. Želite uresničiti z zmerno do visoko intenzivnostjo na vsaki seji. To povzroči večjo porabo kalorij in vam pomaga hitreje doseči cilje. Vendar ne smete skočiti na trdo vadbo. Začnite z lahkoto do zmerne intenzivnosti in postopoma povečujte, tako da vaše treninge postanejo neudobne, vendar ste še vedno sposobni nadaljevati. Izogibajte se intenzivnosti, če se počutite omotični, omotični ali slabotni, ali če se zdravite z boleznijo.
Trajanje vaje
Trajanje vaših treningov je pomembno tudi za izgubo teže. Odvisno od osebe in hitrosti, na kateri je pedala, lahko pet kilometrov traja 20 minut ali eno uro. Za zmanjšanje telesne mase želite, da vaša vadba traja najmanj 30 do 60 minut. To vam omogoča prenašanje srčnega utripa, ga hranite tam in spali kalorije. Prav tako ima pozitivne učinke na vaše zdravje in funkcijo, kot so izboljšanje krvnega tlaka in krvni sladkor. Če ste nov za vadbo, počasi začnite s samo 15 do 20 minutami telesne vadbe, ne glede na to, ali je na kolesu ena ali pet kilometrov. Postopoma povečajte trajanje, dokler niste v priporočenem obsegu.
Pogostnost vaje
Center za nadzor bolezni priporoča vsaj 30 minut aerobnega vadbe pet do sedem dni na teden. Vsakič lahko izberete vožnjo stacionarnega kolesa ali opravite različne dejavnosti. Ta pogostost vadbe vam bo pomagala pri izgorevanju kalorij, da bi ustvarili negativno kalorično ravnovesje v telesu. Prav tako bo izboljšal vaš kardiovaskularni sistem, tako da bodo dejavnosti vsakodnevnega življenja lažje opravljali.
Nasveti
Vsa kardio na svetu ne bo zadostovala, če se ne držite zdrave, hranljive gostote, visoke vsebnosti vlaknin, vitkih beljakovin, zapletenih ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Vaš kalorične potrebe lahko izmerite v kalkulatorju ocen kalorij, kot je ta, ki jo na spletu ponuja ameriški svet o vadbi. Vključite podatke in raven dejavnosti ter imeli boste navodila, ki vam bodo v pomoč pri prilagajanju načrta. Dodajte trening moči na tedenske vadbe. Preživite od 20 do 30 minut, vsaj dva do tri tedne, ki niso pod zaporednim dnem za dviganje žebljev, kettlebells, dumbbells ali teže v telovadnici, da ustvarite mišično maso, ki bo povečala vašo metabolizem.
