Preskoči zajtrk in hitting na cesti ali tekalne steze namesto tega bi lahko bila ena izmed najboljših stvari, ki jih naredite za napredek pri izgubi maščobe. Po raziskavah z univerze Northumbria, Združeno kraljestvo, so ljudje, ki so tekli po tekalni stezi, preden so jedli zjutraj, v povprečju zažgali 20 odstotkov več maščob kot tisti, ki so se po jedi izvajali. Samo poskrbite, da boste tekel na pravo intenzivnost in pravilno gorivo pred nočjo.
Korak 1
Naj bo intenzivnost visoka. Na žalost še vedno obstaja ideja, da je kardio z nizko intenzivnostjo za izgubo maščobe. Vadba z nižjim odstotkom vašega maksimalnega srčnega utripa opeče večji delež kalorij od maščob v primerjavi z kalorijami iz ogljikovih hidratov, vendar pa porabite veliko manj kalorij, ugotavlja fiziolog in trener Travis Saunders. Vam je veliko bolje, da se potisnete na krajši tek, recimo, 20 minut, kot dolga, počasna, stabilna ura dolga.
2. korak
Olajšajte se pred vožnjo pred zajtrkom. Če ste navajeni, da teče pozneje čez dan ali celo takoj po zajtrku, lahko usposabljanje postane šok za sistem. Vaš sladkor v krvi bo pred zajtrkom nižji, zato se lahko počutite omotično, opozarja profesor športne medicine iz New Yorka dr Alexis Chiang Colvin.
3. korak
Vzemite partnerja z vami prvih nekajkrat, ko greš ven. To ne samo, da je to motivacija, da se potisnete malo težje, vendar se morate počutiti slabo, če niste jedli, niste tam zunaj sami.
4. korak
Vključite intervale v svoj zagon. Ko se aklimatizirate na postanek, lahko povečate intenzivnost, da povečate maščobo še bolj. Naredite to tako, da dodate intervale v vsak zagon. Vodja trenerja Melanie Schorr iz Runners Connect v Bostonu priporoča usposabljanje Fartleka. To je randomizirana oblika intervalov, v kateri premikate svoje hitrosti med hojo, počasnim tekom, zmernim tekom in vsemi sprinti.
5. korak
Trdi obrok, dve do tri ure pred spanjem, pred nočjo pred vožnjo. Najboljši je mešani obrok, ki vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Stvari, kot so vitov zrezek z jamsom in brokolijem, ali špageti iz bolonjskega celega zrna so dobra izbira. To vam bo zagotovilo nekaj energije za jutranjo vožnjo.
6. korak
Imeti 5- do 10-gramsko vročino amino kislin z razvejano verigo (BCAAs) in 1 do 2 grama karnitina, preden zaženete, svetujemo Joe Wuebben in dr. Jim Stoppani, doktor mišic in fitnesa. Karnitin lahko pomaga povečati izgorevanje maščob, medtem ko BCAA pomaga ohranjati mišično maso. Mišica je pomembna pri izgubljanju maščobe, saj je več mišic, ki jih imate, hitreje, da bi vaš metabolizem deloval in višje je vaše dnevno kalorično opeklino.
Korak 7
Pripravite zajtrk, sestavljen iz beljakovin in ogljikovih hidratov. To bo pomagalo dopolnjevati vaše vrednosti glikogena in vam dati energijo za dan, ki je pred nami. Poskusite jajca na tosta z zdrobljenim zdrobom, tekočino iz beljakovin v prahu in mešano sadje, nizko vsebnost maščobnega naravnega jogurta z oreščki in jagodami ali celo piščančjo solato. Prepričajte se, da vse tisto, kar imate v vašem kalorijskem dodatku, preostanek dneva.
Nasveti
- Vključite trening moči in druge oblike kardio v svojo tedensko rutino za maksimalne koristi za zdravje in maščobo.
Opozorila
- Pred začetkom zagonskega programa se obrnite na svojega ponudnika zdravstvenih storitev in počasi začnite početi. Prepričajte se, da ste dobili očistek za uvedbo BCAAs in karnitina - skupaj z vsemi dodatki, ki jih načrtujete za jemanje - v vašo dnevno prehrano.
