Čeprav je most učinkovita vadba glute-toniranja, deluje tudi na preostanek vašega jedra, ki vključuje vaš rectus abdominus, erector spinae, hamstrings in adductors. Več napredne razlike širijo napetost nekoliko več, tako da delate kolutne klešče, štirikolesnike in poševnice.
Osnovna tehnika
Za izvedbo osnovnega mostu ležite ravno na hrbtu s kolenastimi koleni, stopalami na tleh. Pomislite, da pritisnete obe nogi v tla, ko stisnete gluteže, dvignete boke, dokler vaše telo ni v ravni črti od ramen do kolen. Za bolj napredne razlike v tej vaji lahko eno nogo pomaknete naravnost, tako da je v skladu s telesom v višjem položaju ali pa z obema nogama naravnost zmečkate mostove, ki ležijo na vrhu žoge za stabilnost.
Glute in Stabilizatorji stegen
Vaš gluteus maximus, s svojo močno podaljškom kolka, je primarni prevajalec za to vajo - s tem pa zelo koristne prednosti z ritom. Tvoje zadrge prav tako pomagajo tako za razširitev kolka in stabilizacijo telesa, še posebej, če opravljate različice z eno nogo ali stabilnostjo. Upoštevajte, da gluteus maximus ni edina mišica na hrbtu vašega kolka. Vaš gluteus medius in gluteus minimus, ki ležita globoko v gluteus maximus, prav tako požar pomaga stabilizirati kolk skozi ves most. Vaši adrenalinski kolki, velike mišice, ki potekajo po notranjosti vsakega stegna, prav tako delajo, da boste stabilni.
Osnovni stabilizatorji
Glute mostovi so izvrstno jedro vadbe, saj se ukvarjajo z rectus abdominus in erector spinae, ki stabilizirajo vašo hrbtenico proti podaljšanju in flexion, respectively. Vaš rectus abdominus, še posebej, deluje v izometričnem krčenju, da bi preprečili, da bi se karlica prevrnila naprej, kot da bi vaš trebuh dosegel kolena. Vaši kosi so vključeni tudi med mostovi, ki delujejo najbolj močno, ko delate z eno nogo ali variacije stabilnosti-žogo.
Razširjena noga
Med enodelnim spreminjanjem mosta delujejo tudi gibki kolki in ekstenzorji kolena, vključno z oropsoasom, sartoriusom in kvadricepsi. Tudi vaši adductorji kolka, med njimi pektineus, adductor longus in adductor brevis, so še posebej aktivni med to variacijo.
Mišice niso delovale
Vaša ramena ostanejo na tleh skozi celotno vadbo z glutamom, lahko pa tudi podaljšate obe roki na svojo stran za dodatno stabilnost - širše si razširite roke, bolj stabilno bo vaše telo. Ampak nikoli se ne bi smeli poskušati potisniti z mišicami ramen in rok; vsa prizadevanja te vaje so usmerjena z reber navzdol.
