Polifenoli so kemikalije v živilih, ki pomagajo preprečiti poškodbe prostih radikalov v telesu - nestabilne molekule, ki lahko poškodujejo arterije in povzročajo številne zdravstvene težave. Obstajajo različni tipi polifenolov in jedo raznovrstnih živil bo zagotovilo, da boste dobili najzdravjšo prehrano. V poskusu, da bi se naučili, katera živila prispevajo najvišje stopnje polifenolov k našim telesom, smo izvedli več študij.
Vsebnost sadnega polifenola
Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike na seznamu borovnic, jagod, malin, agrumov in drugega sadja kot dobre vire polifenolov. Študija, objavljena marca 2008 v reviji »The Journal of Nutrition« je pokazala, da so bili tudi dobri viri temno grozdje, borovnice, češnje, jabolka, temne slive, robide in borovnice. Sadni sokovi, kot so grozdni sok, vsebujejo še posebej visoke vsebnosti polifenolov. Vse plodovi vsebujejo polifenole ali druge antioksidante, zdrava prehrana pa mora vsak dan vsebovati približno tri porcije barvitih plodov.
Vsebnost rastlinskega polifenola
Vsa zelenjava zagotavljajo polifenole ali druge antioksidante, čreda in krompir pa so dokazali, da so polifenoli zmerni do visoki. Zelenjavo je treba izbrati za svojo svetlo barvo z vsemi barvami, ki jih jedo vsak teden, vključno z rdečo, oranžno, rumeno, modro, vijolično, belo in zeleno. Jejte tri do pet porcij zelenjave vsak dan optimalno za dobro zdravje.
Zrna, fižol in oreščki
Rž in druga cela zrna, najdena v kruhu, zvitkih in žitih, vsebujejo različne stopnje polifenolov. Soja je na vrhu seznama fižola, medtem ko drugi fižol vsebuje minimalne do zmerne količine. Kikiriki so prav tako navedeni kot dober vir tega antioksidanta. Vsak dan je treba jedo več porcij celega zrnja, z dodatkom fižola in orehov večkrat na teden.
Druga živila in pijače
Več pijač je dober vir polifenolov, največ kave. Čaj, zlasti zeleni čaj, je treba redno porabljati tudi zaradi visoke vsebnosti. Rdeče vino, belo vino in kakav so boljše možnosti za polifenol. Čokolada, semena in margarina vsebujejo tudi ta antioksidant, vendar jih je treba zmerno uživati zaradi visoke vsebnosti kofeina in maščobe.
Hranjenje in priprava hrane
Faktorji shranjevanja in priprave hrane lahko močno spremenijo vsebnost polifenola. Sveže sadje in zelenjava ponavadi vsebujeta višje vsebnosti polifenolov kot hrana, ki je sedela nekaj tednov. Piling hrane zmanjšuje raven teh pomembnih hranil, v skladu s poročilom v "Journal of Nutrition" iz leta 2004. Med kuhanjem hrane se lahko zmanjša raven polifenola, pogosto pa se poveča biološka uporabnost hranil, kar nam omogoča, da bolje izkoristimo prehransko korist.
