Mišice spodnjega dela hrbta in pasu so zelo pomembni. So povežete spodnji del telesa in zgornji del telesa, jim pomagal delati skupaj za lažje gibanje v vaših dnevnih aktivnosti in športnih prizadevanjih.
Vaš jedro mišice pomaga tudi vas pokončna in podpirajo hrbtenico za dobro držo, ki vam omogoča, da se premaknete bolje in preprečiti bolečine v hrbtu. In, seveda, v toniranem srednjem delu se počutite in dobro izgledate. Da bi dobili vse te prednosti, dodajte nekaj specifičnih spodnjih hrbtnih in pasnih vaj v vašo sedanjo rutino.
Vožnja s poševnimi kolesi. Photo Credit: InnerVisionPRO / iStock / Getty Images Delo celotnega trebuha s kolesnimi motnjami
Študija, ki so jo izvedli državni raziskovalci v San Diegu leta 2001, je ugotovila, da je kolesarska kriza najbolj učinkovita vadba v trebuhu iz 13 ab vaj, ki so jih študirali. Z uporabo opreme za elektromiografijo (EKG) so raziskovalci merili aktivacijo trebušne mišice, saj so učenci izvedli vseh 13 vaj.
Kolesarske krčme so presegle najmanj učinkovitega vadbe, ab rockerjev, za več kot 200 odstotkov. Tudi kolesne krone so se približale vrhu seznama najučinkovitejših vaj za delo z vašimi poševniki, mišicami, ki potekajo ob straneh vašega trupa.
KAKO DO NAS: Lie spine na vadbišču s podaljšanimi nogami in prsti nežno podpirajo glavo takoj za ušesi. Dvignite noge in upognite kolena pod kotom 90 stopinj, tako da so teleta vzporedna z mat.
Dvignite ramenske lopatice z mat, pritisnite spodnji del hrbta v tla in s sabo potegnite trebušni gumb proti hrbtenici. Izpustite, ko prinesete desno koleno na vaš levi komolec, razširite levo nogo in zavrtite trup na levo. Nežno dotaknite kolena do komolca in vdihnite, ko sprostite v sredino. Premaknite stran.
Nasveti
- Koliko bi morali storiti? Število ponovitev ni tako pomembno kot kakovost gibanja. Pridobite celoten spekter gibanja in se osredotočite na ohranjanje vaših jedrnih mišic - abs, obliques in nizko nazaj - v celotnem gibanju. Naredite kar se da brez napetosti in se nato ustavite za počitek - kjerkoli od 10 do 20 ponovitev kakovosti, odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti. Naredite dva do štiri skupine vsake vaje. Ko se vaša mišična moč izboljša, boste lahko dodali ponovitve in nizov.
Zgradite močno jedro z različicami ploščic
Tradicionalna vaja je izometrična vadba, ki deluje na vaše površne in globoke trebušne mišice, spodnji del hrbta in vaše poševnice. Drži se nekaj časa - od 30 sekund do 3 minut ali več, odvisno od vaše jedrne moči. Izzivajte svoje mišice, tako da delate različne različice vaje.
1. Tradicionalna plošča: Začnite na vrhu potiskanja z rokami neposredno pod ramena in prste nategnite. Dvignite boke tako, da so v skladu z rameni in petami. Najpomembnejši del te vaje je ohraniti ravno, močno hrbtenico. Nežno potegnite medenico in povlecite trebušni gumb v smeri hrbtenice, da bi pritegnili vaše jedro mišice.
2. podlaktica: To je podobno tradicionalnemu planku, razen če ste na podlakti namesto roke. Poravnajte komolce pod ramena in bodisi zaponite roke bodisi jih držite vzporedno drug proti drugemu pred vami.
3. Lopatica za stabilnost ali polčepno loputo: Dodajanje nestabilne površine k vadbi povečuje izziv in količino dela, ki ga opravijo drobne mišice vašega jedra, znane kot stabilizatorji. To je lažje narediti na ravno površino pol-žogice in težje je narediti na pravilni krogli za stabilnost. Na polovici kroglice primite robove ravne površine in obdržite jedro, kot ste ga držali; na krogli za stabilnost, z rokami ali podlakti na vrhu žoge vzamete nekoliko ožjo pozicijo.
Prav tako ga lahko preklopite in postavite noge na polovico žoge ali polno žogo. Iz te spremembe boste aktivirali v različnih delih vašega jedra.
4. Utežena črta: Ko ste obvladali spremembe telesne teže, dodajte obremenitev tako, da med vadbo postavite talno ploščo na sredino hrbta. Plakat lahko položite na svoj hrbet v položaju za klešče, preden prideš v drsni položaj, ali če nekdo drug položi ploščo, ko ste že na dnu.
Osredotočite se na spodnji hrbet s Supermani
Ton in okrepite svoj zgornji, srednji in spodnji del hrbta, kot tudi vaše gluteže in zadrge z eno preprosto vajo - nobene opreme ni potrebna.
KAKO DO NAS: Lezite na želodcu na tleh ali vadbišču. Podaljsajte roke, dlani obrnjeni navzdol. S kontrolo dvignite noge in roke s tal. Noge in roke naj bodo čim bolj naravne. Skrajno držite na vrhu, nato pa s krmilnikom vrnite v začetni položaj. Ponovite za dva do štiri nize od 10 do 15 ponovitev.
