Program Couch do 5K, ki ga je oblikoval Cool Running, da bi olajšali začetnike v tekoči program, je mogoče dokončati v zaprtih prostorih ali na prostem. Za nekatere, vožnja izven ni mogoča iz razlogov, povezanih z varnostjo ali vremenom. Če je tako, se lahko odpravite v telovadnico ali uporabite domačo tekalno stezo za delo do 5K, kar je približno 3 km. Obstajajo nekatere razlike med vožnjo na pločniku in na tekalne steze, vendar pa boste morali narediti nekaj prilagoditev.
Zagon programa
Korak 1
Izberite, če želite delati za čas ali razdaljo, ko delate skozi program. Odvisno je od tebe. Ključ je, da si vzamete čas in olajšate, da se ne izstrelite in nehate. Če nameravate uporabiti metodo oddaljenosti, preprosto zamenjajte vsakih 90 sekund časa z 200 metri razdalje.
2. korak
Začnite z nekaj raztezanjem in pet minutnim ogrevanjem.
3. korak
Nadomestni 60-sekundni vožnji z 90-sekundnimi sprehodi 20 minut.
4. korak
Zaključite sejo s petminutnim sprehodom po hladnem.
5. korak
To sejo ponovite trikrat v prvem tednu.
Več hoje od vožnje
Korak 1
Povečajte časovne intervale v drugem tednu. Nadaljujte hodite 90 sekund in potujte dve minuti. Še enkrat se boste želeli na tri tedne izvajati na teden preko devettedenskega programa.
2. korak
Nadomestni enaki 90-sekundni razmiki hoje in vožnje za vaš prvi set in nato enakovredni dvominutni intervali za vsak drugi sklop v tretjem tretjem tednu.
3. korak
Ponovite prvi komplet za 90 sekund in končajte s tremi minutami zamenjave in hoje.
Več teče kot hodi
Korak 1
Zaženite tri minute in nato hodite 90 sekund. Zaženite pet minut in nato hodite dve minuti in pol, nato pa ponovite ta dva niza intervalov v četrtem tednu.
2. korak
Nadomestni tečaj pet minut in pet minut hoje za dve minuti.
3. korak
Začnite s petminutnim vožnjo in triminutnim sprehodom, vendar v šestem tednu povečajte čas vožnje na osem minut za drugi niz. Po treh minutah hoje, končajte s petminutnim vožnjo in petminutnim hlajenjem hoje.
4. korak
Začnite delati približno 28 minut med vašim ogrevanjem in hladnim sprehodom v osmem tednu.
5. korak
V devetem tednu teči 30 minut.
Približevanje na prostem
Korak 1
Nastavite svojo tekalno stezo do 1-odstotnega nagiba, da nadomestite izgubljeno zračno upornost. Študije so pokazale, da je vožnja na tekalni stezi na kolenih lažja, kot pa tek na pločniku, lahko pa tudi porabi manj energije. Tekmovalci pogosto tečejo počasneje na tekalni stezi kot zunaj. Poleg tega ne pritiskajo proti vetru ali se ne balirajo na neenakomernih površinah.
2. korak
Programirajte tekalne steze na pot, ki po celotni seji spremeni nagib, če je mogoče. To vam lahko poveča občutek na prostem in pritegne več mišic.
3. korak
Programirajte intervale programa C25K, če vam tako omogoča, da lahko odprete štoparico.
Stvari, ki jih potrebujete
- Treadmill
- Tekaški čevlji
- Ura ali pedometer
Nasveti
- Ne skrbi hitrosti, ko začnete. Ko boste napredovali in boste presegli program, boste ustvarili hitrost.
Opozorila
- Pred začetkom vadbenega programa se posvetujte s svojim zdravnikom.
