Masti pogosto slabo ugledajo, vendar ni vse slabo. Nekatere vrste maščob zaščitijo vaše srce s večerjo od ravni holesterola. Vaše telo celo uporablja maščobe za uravnavanje telesne temperature v telesu, proizvodnjo hormonov in pomoč pri proizvodnji encimov, ki se uporabljajo pri prebavi. Zavedajte se, da niso vse maščobe enake. Ker imajo različne vrste maščob pozitivne ali negativne učinke na vaše telo, morate spremljati, katere vrste porabite, in koliko gramov dnevno porabite.
Skupno priporočilo o maščobah
Točna potreba po maščobah je odvisna od vašega povprečnega vnosa kalorij. Fotografije: Danilin Vasilij / iStock / Getty Images Maščoba mora predstavljati 20 do 35 odstotkov vseh kalorij, kot je navedeno v Dietničnih smernicah za Američane 2010. Torej je natančna zahteva za vas odvisna od povprečnega števila kalorij v vaši prehrani. Na primer, če upoštevate prehrano z 2 000 kalorij na dan, lahko vsak dan vsak dan od 400 do 700 kalorij maščobe. Vse maščobe imajo 9 kalorij na gram, kar pomeni, če delite te kalorije za 9, boste prejeli svoje priporočilo od 44 do 78 gramov maščobe na dan za prehrano z 2.000 kalorijami.
Dobivanje dobre maščobe
Najboljše vrste maščob so polinenasičene in mononenasičene maščobe, ki jih najdemo v živilih, kot so avokado, oreščki, semena in mrzle vode. Fotografije: AlexPro9500 / iStock / Getty Images Priporočila o skupnem masnem gramu vključujejo vse maščobe v vaši prehrani, ne glede na to, ali so koristne ali ne. V idealnem primeru bi morale vse maščobe, ki jih porabite, izhajati iz nenasičenih in enkrat nenasičenih virov, znanih kot PUFA in MUFA. Te maščobe - ki prihajajo iz hladno-vodnih rib, rastlinskih olj, oreškov, semen in avokada - lahko pomagajo znižati celotno raven holesterola in s tem zaščititi svoje srce, ko jih uporabite namesto nasičenih in transmaščobnih maščob.
Nasičene maščobe
Živalska živila, kot so slanina, svinjska klobasa in maslo, imajo visoko vsebnost nasičenih maščob. Fotografije: Charlotte Allen / iStock / Getty Images Verjetno se ne boste mogli popolnoma izogniti nasičenim maščobam, čeprav jih morate zmanjšati v svoji prehrani. Ta škodljiva maščoba lahko prispeva k utrjevanju arterij in visoki ravni holesterola. Sčasoma lahko prehrana bogata z nasičenimi maščobami poveča tveganje za bolezni srca in kapi. Ne sme biti več kot 10 odstotkov vaših kalorij iz nasičenih maščob - ne več kot 7 odstotkov, če ste že v nevarnosti za razvoj srčne bolezni. Za prehrano z 2 000-kalorijami to pomeni največ 22 gramov nasičenih maščob, če ste zdravi, ali samo 15,5 g, če ste zaskrbljeni nad srcem. Ti maščobni grami prevzamejo del vašega skupnega maščobnega dodatka za dan.
Trans maščobe
Preverite hranilne oznake za vsebnost trans maščobe. Fotografije: Mark Poprocki / iStock / Getty Images Umetne transmaščobe so še posebej nevarne, ker lahko dvignejo nivo lipoproteina z nizko gostoto ali LDL. Medtem ko lahko tudi nasičene maščobe to storijo, je glavna skrb z umetnimi transmaščobami, da lahko znižajo tudi vaš lipoprotein visoke gostote ali HDL. Da bi to izrazil v perspektivo, ta nevarna maščoba zviša vaš slab holesterol in hkrati znižuje vaš dober holesterol, s čimer se celotno razmerje izravnava. Tveganje za nastanek kardiovaskularnih težav se izjemno poveča, če prekomerno razmastite v predelanih živilih, ki so naložena s trans maščobami. Ameriško združenje za srce pravi, da bi morali trans maščobe omejiti na manj kot 1 odstotek vnosa kalorij. To bi bilo največ 2,2 grama trans maščobe za prehrano z 2.000 kalorijami. Kot pri nasičenih maščobah, če imate trans maščobe, bodo od vašega skupnega maščobnega grama dnevno potrebovali.
