Moč noge je bistvenega pomena za mnoge športne in rekreativne dejavnosti, kot so nogomet, borilne veščine in uteži. Čeprav obstajajo različni načini za povečanje velikosti in moči nog, bi bili najboljši načini za njihovo izgradnjo odvisni od vaših ciljev, stanja pripravljenosti in tega, kar igrate.
Ena v času
Tehnika osamitve se pogosto osredotoča na eno mišično skupino in enega sklepa naenkrat, namesto da se premakne več skupaj. Vzorčne vaje vključujejo razširitev noge, kravate nog in dviganje telet. Z izoliranjem teh mišičnih skupin - običajno z napravo - z minimalnim gibanjem v drugih delih telesa lahko uporabite več odpornosti na mišice, ki jo usposabljate. To lahko spodbudi več mišične rasti kot večje skupne vaje, kot so čepi in pljuča. Čeprav izolacijske vaje niso dobro prevedene s športnimi veščinami in večstranskimi gibi, so idealne za tiste, ki želijo povečati specifične mišice, kot so bodybuilders in fitnes modeli.
Pojdi polno telo
Večja mišica ne pomeni vedno, da je močnejša ali hitrejša. Izolacijske noge vadbe ne trenirajo vašega telesa, da se premaknete na določene športne in dejavnosti spretnosti in lahko ovirajo vašo učinkovitost. To temelji na načelu SAID, ki se zavzema za specifično prilagajanje, ki nalaga zahteve. Na primer, sedenje na stroju in ravnanje z nogami ne usklajuje vaših hamstrings za delo s preostalim telesom, ko kick nogometno žogo. Da bi izboljšali svojo učinkovitost in sposobnost, morate opraviti posebno veščino ali vajo, ki natančno posnema spretnost. Sestavne vaje, kot so mrtva dvigala, čuče, stop-up in pljuča, usklajujejo noge mišice za delo skupaj. Te vaje pogosto posnemajo položaje stopal in vzorce gibanja, ki so pogosti v večini dnevnih dejavnosti in športa.
Ekscentrična moč
Med treningom odpornosti se vaše mišice koncentrično in ekscentrično sklenejo, kar se nanaša na skrajšanje in podaljšanje mišičnih vlaken pod napetostjo. Ne glede na to, ali uporabljate izolacijsko ali spojno metodo, poudarite ekscentrično krčenje, ker je količina sile, ki podaljšuje mišice, večja od koncentričnih krčevanj, glede na fiziologa dr. Len Kravitz, dr. To spodbuja večje povečanje mišične rasti. Na primer dvignite odpornost s hitrostjo od 1 do 2 sekunde in znižajte s hitrostjo od treh do šestih sekund.
Obnova in čas
Pravilna prehrana in čas optimizirajo vašo sposobnost povečanja mišične mase in učinkovitosti. Dr. Kravitz priporoča, da v 45 minutah po vadbi uživate obrok, sestavljen iz beljakovin in ogljikovih hidratov. To dopolnjuje zaloge ogljikovih hidratov v mišicah in pomaga takoj popraviti poškodovana mišična vlakna. Razmerje med beljakovinami in ogljikovi hidrati bi moralo biti razmerje med enim in tretjim. V naslednjih do treh urah porabite še en beljakovinski in ogljikov hidratni obrok v razmerju pet ali ena. Posvetujte se s športnim dietetikom, ki vam pomaga prilagoditi svoje obroke, da dosežete optimalno količino hranil, ki jih potrebujete za doseganje želenih rezultatov.
