Vaše poševne, trebušne in spodnje hrbtne mišice sestavljajo vaše telo in igrajo osrednjo vlogo pri tem, kako dobro se vaše telo premika in opravlja tako vsakodnevne dejavnosti življenja kot tudi športne in fitnes dejavnosti. Šibka spodnja hrbta lahko ovirajo učinkovito gibanje in povzročijo bolečino. Joga ponuja enostaven in nizek vpliv na krepitev spodnjih hrbtnih mišic. Nekaj dneva, ki jih opravljate vsak dan, lahko okrepi spodnji del hrbta in izboljša pot, kako se premikate in počutite.
Cat-Cow Pose
Cat-Cow položaj nežno krepi in razteza hrbtne mišice. Pomaga tudi ogreti hrbtenico, da jo pripravi na bolj intenzivne drže.
Kako:
- Začnite na vseh štirih z rokami pod ramena in kolena pod boki. Prevzemite nevtralno hrbtenico.
- Na vdihu pustite, da se trebuh spusti proti matu in dvignite boke in ramena. Razširite po prsih in stisnite lopatice skupaj in navzdol.
- Ko izhlapite, obrnite položaj, obrnite na sredino hrbta in potegnite medenico. Razširite čez ramenske lopatice in prinesite brado proti prsnemu košu.
- Ponovi, izmenično med obema položajema za skupno 10 krogov.
Sedeči drži pomagajo krepiti spodnji del hrbta. Fotografiranje: Rawpixel Ltd / iStock / Getty Images Osebje Pose
Ta sedalna drža se morda zdi enostavna, vendar je bolj zapletena, kot izgleda. Osebje pozneje krepi spodnji del hrbta in pomaga krepiti druge mišice, potrebne za pravilno držo.
Kako:
- Sedite na mat skupaj s podaljšanimi nogami. Poravnajte ramena nad boki in sedite na sprednji strani vaših sedel kosti. Postavite dlani na mat skupaj z boki. Zavrtite notranji stegni navzdol, tako da se prste usmerijo proti stropu in upognite noge.
- Razširite krono v glavo, da podaljšate hrbtenico in pritisnete dlani v mat. Spustite ramo nazaj in stisnite lopatice skupaj in navzdol. Naročite svoje osnovne mišice.
- Držite se tukaj za pet do deset počasnih, globokih vdihov. Počakajte do dveh minut, ko boste postali močnejši.
Povratna miza za vzvratno mizo
Povratna miza na vrhu je intenzivna krepilna naprava za hrbet, glute in ščetine. Prav tako razteza in krepi roke in ramena.
Kako:
- S sedečega položaja upognite kolena in postavite noge na tla. Postavite dlani na matico okoli 8 do 12 cm za boki.
- Na izdihu pritisnite noge in dlani in dvignite boke navzgor proti stropu, dokler vam telo hrbta ni vzporedno s tlemi.
- Držite za pet do deset globokih vdihov. Sprostite in nato ponovite še en ali dva.
- Pozzo lahko naredite bolj zahtevno, tako da hodi noge, dokler noge niso ravne.
Locust poza
Locust poza je intenzivno krepitev za celoten hrbet. Prav tako razteza prsne košare, abs in kolke.
Kako:
- Lezite na trebuhu s podaljšanimi nogami, roke pa ob telesu, dlani navzdol.
- Izpusti, ko dvignete noge, prsni koš in orožje. Stisnite lopatice skupaj in razširite po prsih. Spustite se z nogami, tako da so vaše noge v celoti razširjene. Dosegajte po prstih in zadržujte hrbet vratu.
- Držite držo za pet globokih vdihov. Sprostite in ponovite še en ali dvakrat.
