Kolikokrat delate na dan, da izgubite težo, ni tako pomembna kot koliko kalorij spišete. Kalorični primanjkljaj v višini 3.500, ustvarjen z vadbo in dieto, povzroči izgubo teže enega kilogramov. Vaš razpored, motivacija in telesna pripravljenost so dejavniki, ki vam bodo pomagali določiti frekvenco vadbe. Preden pričnete z novim programom vadbe, se posvetujte z zdravnikom.
Aerobna vaja
Čeprav v resnici ni nobenega priporočenega števila, koliko časa morate vsak dan izvajati, če želite izgubiti težo, priporočamo, koliko minut morate delati na teden. Cilj v razponu od 150 do 300 minut na teden, predlaga centre za nadzor in preprečevanje bolezni. Za zmanjšanje telesne mase boste morda morali delovati proti višjemu koncu območja. Odločite se, ali želite doseči svojo tedensko vadbo skupaj v dnevnih 30- do 60-minutnih sejah ali večkratnih dnevnih sejah, ki trajajo 10 minut.
Intenzivnost in trajanje
Različne intenzivnosti vadbe privedejo do izgorevanja več ali manj kalorij z vašimi vadbami. Ker primanjkljaj v višini 3.500 kalorij povzroči izgubo v enem kilogramih, boste morda želeli porabiti 500 kalorij na dan, da izgubite to količino - varno tedensko stopnjo izgube teže. Lahko tudi spali 250 kalorij na dan, da izgubijo 1/2 funt na teden. Zmerne vaje, kot so hojo, golf in jahanje, vam bodo pomagale prižgati okoli 250 kalorij na uro. Če želite spustiti en funt na teden, boste morali te vaje opraviti dve uri na dan ali pa jih razbiti v več vaj. Bolj močne vaje, kot so tenis, jogging in plavanje, vam bodo pomagale prižgati približno 500 kalorij na uro.
Izobraževanje moči
Kardiovaskularna vadba je pomembna pri hujšanju, vendar lahko z izgradnjo več mišične mase s treningom moči pomaga tudi pri doseganju svojih ciljev. Ko se vaša mišična masa poveča, se bo vaš presnavljalnik povečal, kar vam bo pomagalo pri porabi več kalorij, tudi če ne boste delali ven. Dodajte dve do tri 20-minutne treninge za treninge, ki vam bodo pomagale pri treningu tedensko. Če raje delate dnevno, lahko zmanjšate trajanje vaših treningov moči na polovico in jih naredite šestkrat na teden. Privoščite vadbo s telesnim telesom z vajami, kot so čuče, črtaste vrvi, utežene pljučne in potisne. Na primer, počivajte na vsaki rami, držite roke tam celotno vadbo, ko opravljate pljuča. Z desno stopaljo previdno naredite pretiran korak in potopite v utor, tako s sprednjimi kot z zadnjimi nogami, upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Odprite svojo desno nogo, da se vrnete v začetni položaj. Naredite to in druge vaje od osem do dvanajstkrat.
Dietna priporočila
Dodajanje kalorij zmanjšane prehrane na vaš načrt za zmanjšanje telesne teže lahko zmanjša pritisk, da se izvaja večkrat na dan. Tako kot lahko spali 250 kalorij na teden za tedensko izgubo 1/2 funtov, lahko tudi zmanjšate količino kalorij iz vaše prehrane za drugo izgubo v 1 funt. Tako enostavno naredite s pitno vodo namesto običajne kole, z gorčico namesto s mayo in se odločite za pusto puranje prsi namesto debelega zrezka. Uporabite vitke beljakovine, mlečne proizvode z nizko vsebnostjo maščob, sveže pridelke in živila za celokupno žito, da boste vadili telo.
