Nahaja se na hrbtu stegen, vaša mišica semitendinosus je ena od vaših mišičnih mišic, skupaj z rektusom femoris in semimembranosusom. Vaš poldendinosus deluje z drugimi mišicami za mišice, da razširi boke in se upognejo kolena. Po mnenju ameriškega sveta o vadbi je pomembno, da vaše krpice okrepite z vajami na položaju, ki nosi težo. Prav tako so pomembne izolirane vaje za treniranje moči.
Sedežni kegelj
Sedite na sedečem ovratnem stroju in položite gležnje na gleženj. Nastavite stegno, tako da se udobno drži na stegnih in ga zaklenete na svoje mesto. Držite hrbet pritisnjeno proti hrbtni podpori. Počasi upognite kolena, prinesite pete pod svoje telo in proti zadnjici. Spustite noge nazaj, kolikor je mogoče, ne da bi vam priklenili hrbet. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite za želeno število ponovitev.
Umetniška poteza
Držite bučko v vsaki roki. Pustite, da se orožje obesijo na tvojih straneh, s katerimi se dlani obrnete drug proti drugemu in vaše noge vzporedne. Korak naprej z eno nogo, ki hrani hrbet naravnost. Kolen prednjega noge ovijte do 90 stopinj. Ko se upogne sprednji kolen, mora biti vaša hrbtna noga približno 2 do 3 cm od tal. Vrnite se v začetni položaj tako, da pritisnete s sprednjo nogo. Preklopite noge in ponovite gibanje. Nadaljujte izmenične noge, dokler ne dokončate dodeljenega števila ponovitev. Daljši korak naprej daje večji poudarek vašemu semitendinosusu in ostalim skupinam mišic hamstrings.
Lažen nogavica
Lži se spustite navzdol na stroj za vreteno. Postavite gležnje pod podlogo za gleženj, s koleni na robu klopi. Držite ročice na vrhu stroja, da stabilizirate telo med vadbo. Dvignite pete in jih pripnite do zadnjice, tako da se upognete kolena. Ko dosežete vrh gibanja, počasi spustite pete. Ne dovolite, da se tehtne plošče znova dotaknejo na dnu gibanja. Ponovite, dokler ne dokončate določenega števila ponovitev.
Mrtva žrebčasta mravljinča
Stojite s stopalami, ki ležijo pod marmelado, približno naramnico. Vodenje spodnjega dela hrbta naravnost, upognite kolena in se upognite od bokov, primite mrežico s previsom ali mešanim oprijemom. Razporedite si roke med seboj. Dvignite težo v stoječi položaj. Upognite se v boke, spustite matico na vrh nog. Med spustom rahlo prilagodite kolena in držite pas naravnost, rahlo upognete na dnu gibanja. Z upognjenimi koleni razširite boke, dokler ne stojte pokonci. Povlecite ramena nazaj, da preprečite, da se hrbet med zaokroževanjem dvigala. Ponovite za določeno število ponovitev.
