Počasno, trajno raztezanje, kot so pozije, vključene v Hatha jogo, krepijo mišice, vezi in tetive. Nekateri odseki izometrično tonirajo vaše mišice; in vsi počasni deli so namenjeni podaljšanju mišic, ki lahko izboljšajo prožnost, omogočajo večjo svobodo gibanja in izboljšajo držo.
Statična odseka
Počasno raztezanje je bolj znano kot statično raztezanje. Ko naredite statični odsek, držite mišico v podaljšanem položaju za daljše časovno obdobje. Statični odseki se najbolje izvajajo po kardio vadbi, ko so vaše mišice že ogrevane. Pred športom in vadbami je treba opraviti dinamične odseke, s katerimi se telo prilagodi vzorcu gibanja. Ti odseki premikajo vaše telo skozi celo vrsto gibanja.
Najboljši čas za raztegovanje
Statični odseki se najbolje izvajajo po treningu. Za najboljši učinek morate držati najmanj 10 sekund. Splošni cilj s to raztezalno metodo je, da mišice ostanejo podolgovate in bolečine na najnižji stopnji, kar pospešuje vaše oživljanje med vadbami in preprečuje stiskanje mišic, ki lahko pri nadaljnjih treningih zavira celoten obseg gibanja. Ne morete se premikati skozi celoten obseg gibanja, povečuje tveganje za mišične seve in druge poškodbe vezivnega tkiva.
Oblika z raztegljivimi
Raztezanje zahteva dobro obliko, tako kot dvižne uteži. Če se mišice ne raztezate dovolj daleč, se bo prilagajala njegovi skrajšani dolžini in lahko boste razvili neravnovesje. Na primer, vzemite osnovno stoječe kvadricepse. Če niste povlečete noge navzgor na zadnjico dovolj daleč, ne boste popolnoma podaljšali mišice. Med vsemi odseki vzdržujte pravilno poravnavo telesa in ravnotežje. V primeru stoječe kvadricepsne ročice rahlo postavite eno roko na varen predmet, kot je miza ali stena, da se ohrani pokončni trup in da ostane stabilen. Poenostavite se v vašem prostoru počasi in nikoli ne poskušajte preseči vaših omejitev. Ko v mišici počutite rahlo nelagodje, ste dovolj daleč. Ko ste končali z držanjem, počasi spustite.
Joga
Joga je oblika uma telesa, ki zahteva, da vaše telo držite na različnih položajih ali asanah za daljše časovno obdobje. Joge pozicije so v bistvu počasne stojnice. Pranayama je beseda, ki opisuje zavestno dihanje. Hatha joga združuje asane s pranajami, da razvijejo duševno zavest, hkrati pa povečujejo prožnost.
V osmih tedenskih študijah, ki jih je naročil ameriški svet o vajah, so subjekti, ki delajo Hatha jogo, dosegli le precejšen napredek v prožnosti, vendar so prav tako pridobili več ravnovesja, vzdržljivosti in mišične moči. Ključni element, ki je bil zabeležen za izboljšanje prožnosti, je bil čas, v katerem je bila asana zadržana. Študijski raziskovalec Dawn Boehde priporoča, da držite vsako asano najmanj 30 sekund.
