Bočno dviganje in naprej, ali spredaj, se dvignejo vaje, ki jih mnogi ljudje počnejo, ko delajo ramena z utežmi. Te vaje so podobne na več načinov, vendar lahko razločne razlike določijo, katere ste poudarjale in kako pogosto jih delate. Dobro je vključiti tako v dobro zaokroženo ramensko vadbo.
Vrsta vaje
Naprej in bočna dviganja imajo veliko podobnosti, vendar so prav tako zelo različne. Fotografija kredita: sweet-life.club Nadaljevanje in bočni dvig sta enaka vrsta vadbe. Vaje so razvrščene glede na število sklepov, na katerih poteka gibanje. Izolacijski gibi vključujejo gibanje samo v enem sklepu, medtem ko premike v gibanju zahtevajo gibanje pri več kot enem. Bočna dviganja in sprednja zvišanja so izolacijski gibi.
Plečna skupna anatomija
V obeh vajah se gibanje pojavi na glenohumernem sklepu ali rami. Ta sklep je oblikovan z artikulacijo kroglaste glave humerusa ali zgornje roke, z vtičnico vaše lopatice ali lopatice. Obstaja 11 mišic, ki križajo in ustvarjajo gibanje na tem sklepu.
Gibljiva ravnina
Nadaljnje povečave in stranski dvigi vključujejo gibanje v različnih smereh. Premikanje v sklepih je razvrščeno glede na tri premične ploskve, ki so vzporedne druga drugi. Sagitalna ravnina prehaja skozi telo od spredaj naprej. Humerus se giblje v sagitalni ravnini, ko izvedete naprej. Prednja ravnina prehaja skozi telo iz ene strani v drugo. Humerus se premika v čelni ravnini, ko opravljate stranske zvišanja.
Skupno gibanje
Vnaprej dvignjeni in bočni dvigi vključujejo različne skupne gibe. Gibanja v različnih ravninah imenujemo različna imena. Na primer, gibanje v sagitalni ravnini, pri kateri se kot pri sklepanju zmanjša, se imenuje fleksion. To je tisto, kar se zgodi, ko izvedete naprej. Ko greste stransko, se odvija ugrabitev. To je gibanje stran od vzdolžne linije telesa v čelni ravnini.
Uveljavljene mišice
Sprednji dvigi in stranski zvišuje delovanje različnih mišic. Humeralno upogibanje proti odpornosti povzroči klavikularni del vašega pectoralis major in sprednji del vašega deltoida. Prispevajo tudi vaši coracobrachialis in biceps brachii. Humeralno ugrabitev proti nasprotovanju proizvaja medialna glava vašega deltoida in supraspinatus vaše rotatorske manšete.
Metode nalaganja
Nadaljevanje in bočno dviganje se lahko izvede z enakimi ali različnimi vrstami nakladanja. Obe gibi se pogosto izvajajo, medtem ko imajo držo in se lahko oba opravita tudi na kabelskem stroju. V vsakem primeru je mogoče te premike opraviti eno roko hkrati ali z obema rokama hkrati. Sprednje zvišanje in stranski dvig se lahko izvedeta ob uporabi pasov upora. Sprednje zvišanje se lahko opravi, če držite matico ali utežno ploščo, toda stranske zvišanja ni mogoče izvesti na ta način. Bočno dviganje se lahko izvede na strojih z ročaji za roko, ki so namenjeni za ta namen. Strojev, izdelanih posebej za povišanje naprej, ni.
