Koliko lahko klopirate? Čeprav je klop za klopi lahko univerzalna referenčna vrednost za dvigala, ne bi smela biti izključno v središču vaše rutine zgornjega dela telesa. Ključ je doseči ravnovesje z vajami zgornjega telesa in poskrbite, da lahko pritisnete vodoravno in navpično.
Zakaj pritiskati tako pomembno?
Stiskalne vaje ne razvijajo le vaših prsnih koščkov, ramen in tricepsa, temveč tudi glede na spremembo lahko ciljate tudi na vaše jedro. Uporaba ene roke hkrati ali pritiska iz različnih položajev bo v večji meri izpodbijala stabilnost vašega jedra in moč.
Skupaj z razvijanjem moči in mišičevja, stiskanje zgornjega dela telesa pomaga izboljšati gibanje ramen in podpornih mišic. Vrtenje lopatice navzgor je ključnega pomena za zdravje ramen, in ko se pravilno izvaja, stiskanje zgornjega dela telesa krepi in krepi to gibanje.
Pri vseh naslednjih vajah, ki so razdeljeni na poudarek moči ali stabilnosti, se osredotočite na omogočanje, da se vaše lopatice dvigajo navzgor in po predelu. To omogoča optimalne rezultate in zmanjšanje škode pri pritisku.
Zavzemite se za nekoga in položite obe roki na lopatice. Ko pritisnejo naravnost ven ali nad glavo, se morajo dlani rahlo premakniti in palčki naj se obrnijo navzdol z ramenskimi lopaticami.
Zgradite zgornjo telesno silo s temi 5 vajah
Za močno poudarjena gibanja, z obema rokama pritisnite z žeblji ali svojo telesno maso. To zmanjša količino stabilnosti, potrebne za dokončanje vaje.
Medtem ko lahko greste za več ponovitev, vzdrževanje vaših predstavnikov med štirimi in šestami bo pripomoglo k učinkovitejši rasti moči. Toda spet se lahko ti gibi uporabljajo tudi pri višjih repu.
Za začetek, pokrijemo standardno stiskalnico.
Začnite s pritiskom na klop, nato pa napredujte od tam. Fotografija kredita: sweet-life.club 1. Barbell Bench Press
Leži na klopi, vključi svoje jedro. Držite hrbet do klopi, ko primete mrežico s prevleko, ki je rahlo širša od ramenih.
Komolce ohladite pod kotom 45 stopinj na telo, ko znižate težo pod nadzorom do spodnjega prsnega koša. Predstavljajte si, da je puščica z glavo, ki je vrh in vaši komolci sta dve zunanji točki puščice. Ne dovolite, da bi komolci daleč preveč za telo, saj bodo vaše lopatice prevrnile naprej.
Odtegnite palico od sebe, tako da so komolci mehki v zgornjem položaju, da se jim ne bi mogli zakleniti.
Spreminjanje ročaja spremeni ciljno usmerjene mišice. Fotografija kredita: sweet-life.club 2. Pritisnite tipko Close-Grip Bench Press
Stiskalnice za preprosto držanje so variacije standardne stiskalnice, ki cilja na triceps. Nastavitev je enaka kot standardna stiskalnica za klopi, zdaj pa bo vaš oprijem razporejen širino ramen (roke bodo le zunaj prsnega koša).
OPOMBA: Ne prinesite roke v veliko bližje kot širina ramena, saj bo to verjetno povzročilo nepotrebne napetosti na zapestjih.
Skozi spuščanje in pritiskanje žeblja obdržite komolce blizu telesa in jih ne dovolite prehajati pred telo.
Tiskanje klopi za klop v resnici zadeva zgornji prsni koš. Fotografija kredita: sweet-life.club 3. Nagnite klopi
Klinasta stiskalnica se uporablja za večji poudarek na zgornjem prsnem košu in ramenih. Nastavitev je enaka kot standardni prečni prerez, z izjemo, da je klop na vrhu.
Še vedno se osredotočite na ohranjanje jedra, ko se dotaknete žeblja z rokami, ki so rahlo širše od vaših ramen. Spustite matico pod kontrolo s komolci pri 45 stopinjah.
Pritisnite vrstico stran od telesa in se osredotočite na to, da potujete naravnost do stropa. Ta del je ključnega pomena, saj boste nagnjeni k temu, da boste mravljico usmerili nazaj v obraz, namesto da bi neposredno nad prsi in ramena.
Sedenje pomeni, da bi morali biti sposobni dvigniti večjo težo kot stoj. Fotografija kredita: sweet-life.club 4. Seated ramena pritisnite
Položaj sedeža vam omogoča, da uporabite težjo težo, ker se vam ni treba stabilizirati skozi spodnji del telesa. Vendar pa boste še vedno morali uporabljati jedro za podporo zgornjega dela telesa. Če izgubite nadzor nad vašim jedrom, boste verjetno čezmerno obremenili ledveno hrbtenico, pri čemer boste imeli nezaželen stres na spodnjem delu hrbta.
Iz sedečega položaja, zgrabite mrežico s prijemom, ki je rahlo širša od ramenih. Postavite palico na zgornji prsni koš in zložite svoje jedro. Pritisnite vrstico naravnost nad glavo, s poudarkom na prinašanju ramenskih rezil gor in okoli rege kletko. Komolce rahlo obdajajte pred telo, da bi bolje poravnali ramenski sklep.
Ne naslonite se nazaj ali zgrabite spodnjega dela hrbta na vrhu stiskalnice. Spustite težo pod nadzorom in ponovite.
5. Triceps Press (The Dip)
Dip je vaja, ki cilja na spodnji prsni koš in triceps. Poskrbite, da boste šli le tako nizko, kot lahko, ne da bi se vaše lopatice prevrnile naprej ali pa prednja ramena. Namesto tega se osredotočite na vzdrževanje lopatice, ki se vrnejo skozi celotno gibanje.
Na dip postaji ali na vzporednih palicah, začnite tako, da se na palice držite s svojo težo v rokah. Poskrbite, da bodo abs vzburjeni in rahlo nagnite naprej. Komolci naj bodo blizu telesa, ko se spustite z rokami.
Ko na dnu pritisnete ročice in se potisnite proti stropu.
Osredotočite se na stabilnost s temi 5 različicami
Čeprav vam bodo številne izmed naslednjih vaj pomagale pridobiti moč, se bolj osredotočajo na stabilnost, saj uporabljajo gibe z eno roko in nekoliko nestabilne položaje (stoječe in na švicarski krogli).Približajte 6 do 12 ponovitev vsake vaje.
Seveda, lahko naredite standardno stiskalnico, lahko pa to naredite samo z eno roko? Fotografija kredita: sweet-life.club 1. Pritisnite gumb za eno roko
Začnite ležati in dvignite eno navzdol do višine ramen. Spravite komolec iz telesa do kota 45 stopinj. Za spremljanje vašega osrednjega položaja postavite neobdelano roko na želodec. Vaš želodec se ne sme iztegniti, niti se ne sme vrniti iz klopi in vaši boki se ne smejo vrteti.
Pritisnite tik do stropa in nato počasi spustite dumbbell nazaj v izhodiščni položaj, ne da bi komolec prehajalo za telo. Ponovite za ponovitve in nato opravite na drugi strani.
Izzivajte svojo osnovno moč z vajami z eno roko. Fotografija kredita: sweet-life.club 2. Pritisnite eno roko Dumbbell ramena
Tako kot tiskovna enota z eno roko, ta sprememba ramenskega tiska prinaša večjo stopnjo stabilnosti jedra. Ne samo to, ampak boste stali, zaradi česar je težje ohraniti pravilen položaj.
Z eno dumbbell, vzemite atletsko držo, tako da so vaše noge širine kolkov, razmaknjena je vaša jedra, vaši boki so nekoliko nazaj in kolena so mehka.
Prinesite bučko na višino ramena z nevtralnim oprijemom (vaši členki morajo biti proti vašem obrazu). Pritisnite tik do stropa in se osredotočite na pritiskanje ramenskega rezila navzgor in okrog vaše kletke in obdržite svoj komolec naprej, ne da bi se oddaljili od telesa.
Preprečite spodnji del hrbtne strani, da se na vrhu stiskalnice ne pojavi opora. Ponovite za ponovitve in nato opravite na drugi strani.
Resnično boste morali pridobiti temeljno moč in stabilnost tega. Fotografija kredita: sweet-life.club 3. Nadomestna tipka za dumbbell pritisnite
Lezite na klopi in držite par hlačnikov na višini ramen. Bodite pozorni na to, da se osredotočite na trdno pritrjeno klop.
Pritiskajte obe hruški proti stropu, tako da komolce držite pod kotom 45 stopinj. Spustite eno gonilo, medtem ko obdržite drugo stisnjeno proti stropu in se osredotočite na ohranitev spodnjega dela hrbtnega dela hrbta in bokov, ki se vrtijo.
Ko je na vrhu položaja, spustite še drugi vodnik, tako da pritisnete na prvi gumb. Nadomestno iz ene strani na drugo in ponovite za reps.
Čeprav se osredotočate na zgornje telo, vas bo celotno telo počutilo po tej vaji. Fotografija kredita: sweet-life.club 4. Švicarska lopta Dumbbell Bench Press
Skupaj s stoji je še en način za delo z manj stabilnega položaja opravljati sedeče vaje na krogli stabilnosti. Najbolje pa ga je, če poskušate zmanjšati intenzivnost na zgornjem delu telesa, ne pa, če želite pritiskati večje teže.
Držite par dumbbells, vzemite sedež na švicarski krogli (prepričajte se, da je švicarska kroglica primerna za količino uporabljene teže). Spustite noge iz krogle, ko zavrtite žogo višje na hrbet. Istočasno prinesite dente na višino ramen. Ustavite se, ko žoga podpira zgornji hrbet.
Obdržite jedro, ki je vklopljen in stisnite vaše glute, da dosežete mostični položaj. Z vašimi komolci pri 45 stopinjah pritisnite gumbi proti stropu. Počasi spustite dumbbells nazaj na dno, in ne dovolite, da bi vaše komolce odskakale z žogo, kot ste ponavljali.
5. Tiskanje polknite na eno roko s ketlico
Uporaba kettlebela namesto bučke samodejno dvigne povpraševanje po stabilnosti, ker teža kettlebela ni enakomerno porazdeljena. Dodajte v polkneelni položaj in ne samo, da boste imeli veliko perečo vajo, temveč tudi tisto, ki resnično izziva osrednjo stabilnost in posturalni nadzor.
Začnite v položaju polnjenja z eno koleno na tleh in nasprotno stopalo na tleh pred vami. Obe nogi morata biti pri 90 stopinjah. Držite kettlebell v roki kolena, ki je dol, tako da trebuh kettlebell počiva na zunanji strani podlakti.
Začnite s kettlebellom na višini ramen. Če hočete komolce pred vami, pritisnite kettlebell proti stropu. Poskrbite, da bo ramensko rezilo navznoter in okoli prsnega koša in končati z roko naravnost nad glavo. Spustite kettlebell pod kontrolo in ponovite za reps, nato pa preklopite strani.
3 variacije, ki združujejo moč in stabilnost
Zdaj vzemimo elemente moči iz prvega niza in jih združimo z elementi stabilnosti od drugega.
To naredite, preden poskusite očistiti in pritisnite. Fotografija kredita: sweet-life.club 1. Stojni rameni tisk
Preden se lotite naprednih potez, kot je čista in pritisnite (glejte spodaj), morate najprej obvladati stalno ramena.
Začnite z rahlo širšim oprijemom na roki, ki je na čelni strani ramena. Obdržite jedro, da preprečite, da se spodnji del hrbta obrača, ko pritisnete nad glavo.
Poskrbite, da bodo komolci bolj usmerjene proti sprednjemu kot na stran. Še naprej se osredotočite na prenašanje ramenskih rezil navzgor in okoli trupa, ko končate tisk. Počasi spustite mrežico in začnite še en rep.
Te različice pritisnite vse večje mišične skupine. Fotografija kredita: sweet-life.club 2. Očistite in pritisnite
Klasična vadbena vadba, čista in stiskalnica, bo vaš zgornji del telesa pritiskal zarezo ali dve. Ključno je, da to gibanje zahteva dobro mobilnost in nadzor za dokončanje in je precej tehnično. Torej, preden dodate težo, poskrbite, da boste poznali vzorec gibanja.
Začnite držati mačko, tako da si roke ravno razmaknjene od ramen. Potisnite boke nazaj in obdržite hrbet, se zložite na boke in se raztezate.Eksplozivno potisnite boke naprej in povlecite palico do višine ramen z zagonom kolutnega pogona. Ujemite palico, tako da je zmečkana na ramenih.
Nato se prepričajte, da vaše jedro ostane vključeno, ko pritiskate nad glavo, pri čemer ramenske lopatice segajo gor in okoli vašega telesa. Ne dopuščajte spodnjega dela hrbta, dokler ne končate stiskalnice za tisk. Spustite mrežo pod kontrolo in ponovite vse svoje repove.
To je dvakrat za vajo! Fotografija kredita: sweet-life.club 3. Dumbbell Curl za tiskanje
Dumbbell curl za pritisk je hibridna vadba, ki je odlična za pritiskanje, prav tako pa vam omogoča, da ciljate na biceps.
Začnite v stoječem položaju s parimi dumbbells. Obdržite jedro, da preprečite, da bi se boki odvrzeli naprej ali spodnji del hrbta, ko se zavihate. Ko na koncu curl, prehod na ramena pritisnite drži členke, ki kažejo navznoter in komolci pred vami (nevtralni oprijem). Pritiskajte nad glavo.
Počasi spustite težo in obdržite jedro, da preprečite, da se spodnji del hrbta premakne. Ponovi za reps.
Kaj misliš?
Ali vaše vadbe trenutno vključujejo stiskalne vaje? Katere vaje v zgornjem telesu so vaše priljubljene? Ali naredite katerega od zgoraj naštetih? Kateri drugi boste dodali na seznam? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjem komentarju komentarjev!
