Železo je bistveno hranilo za dobro splošno zdravje. Gre za glavno sestavino več encimov in beljakovin, vključno s tistimi, ki sodelujejo pri prenosu kisika v celice. Ko so ravni železa nizke, se lahko počutite utrujeni in šibki in se lahko pogosteje obolijo. Lahko preprečite pomanjkanje železa z jedjo živil visoke vsebnosti železa skupaj z živili, ki vam pomagajo učinkoviteje absorbirati železo.
Vrste dietnega železa
Zaprtje žitne kašice Foto Credit: Tom Mc Nemar / iStock / Getty Images Vrsta prehranjevalnega železa, ki ga porabite, močno določa, koliko telesa absorbira železo, ki ga jeste. Heme železa ena vrsta železa. Telo ga je bolje absorbirati, ker izhaja iz živil, ki so nekoč vsebovala hemoglobin, beljakovine, ki jih najdemo v rdečih krvnih celicah, ki prenašajo kisik v celice. Nonheme železo je druga oblika prehrambenega železa. Derived from foods without hemoglobin, nehemični železo se ne absorbira, kot tudi heme železo in ga je treba jesti z drugimi živili, ki povečujejo absorpcijo železa.
Priporočen dnevni vnos za železo
Nosečnice z zdravnikom Photo Credit: nyul / iStock / Getty Images Priporočeni dnevni dodatek za železo se razlikuje glede na starost in spol. Po mnenju Medicinskega inštituta Nacionalne akademije znanosti morajo odrasli moški in ženske, stari od 19 do 50 let, imeti 8 miligramov in 18 miligramov železa na dan. Noseče in doječe ženske, stari od 19 do 50 let, morajo imeti 27 miligramov in 9 miligramov. Moški in ženske, starejše od 50 let, morajo imeti 8 miligramov. Ljudje, ki ne jedo živalskih proizvodov, športniki, ki se izvajajo z visoko intenzivnostjo ali dolgotrajnim obdobjem, in ženske s težkimi menstruacijskimi dobami, lahko zahtevajo več železa kot priporočene količine.
Dobri viri Heme Iron
Piščančja jetra na plošči z garnituro Photo Credit: intek1 / iStock / Getty Images Živila, ki so nekoč vsebovala hemoglobin, so edini viri heme vrste železovega železa. Živalski proizvodi, ki prvotno vsebujejo hemoglobin, kot so rdeče meso, perutnina in morski sadeži, so dober vir hema železa. Pravzaprav, 3 unče kuhane piščančje jeter vsebuje več kot 60 odstotkov priporočenega dnevnega nadomestila za železo. Drugi dobri viri heme železa vključujejo zrezek iz govejega mesa, goveje meso in goveje goveje črevesje, temno puranje meso, goveje jeter in ostrige.
Dobri viri nehimega železa
Rozine v stekleni jar Foto Credit: HandmadePictures / iStock / Getty Images Nonheme viri železa vključujejo sadje in zelenjavo, posušen fižol, oreščki in semena, polno zrnje in alkoholizirane žitarice. Pravzaprav lahko obogatena žita vsebujejo do 100 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa železa. Drugi dobri viri nehemskega železa so leča, ledvice in črni fižol, špinača in suho sadje, kot so rozine. Ker je nehemsko železo težje absorbirati, lahko prehranjevanje z vitamini C bogate hrane, kot so pomaranče, jagode in brokoli, skupaj z neprehrambenim železom, lahko pomagajo pri absorpciji železa. Viri za prehranjevanje heme železa z nonheme železa virov lahko tudi zagotovi, da izpolnjujejo vaše zahteve železa.
