Zdravstveni delavci uporabljajo indeks telesne mase ali ITM kot orodje za ocenjevanje zdravja. Vzdrževanje vašega ITM v normalnem obsegu lahko kaže na zmanjšano tveganje za nastanek kroničnih bolezni, kot so diabetes ali bolezni srca. Če vaš BMI kaže, da imate prekomerno telesno težo, jo lahko zmanjšate na 21,8, lahko izboljša zdravje. Če želite delati na zmanjšanju BMI, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom.
Pri BMI od 21.8
Po mnenju Akademije za prehrano in dietetiko je ITM ocenjen kot zanesljiv indikator telesne maščobe pri odraslih. To je matematična enačba, ki jo lahko izračunate, dokler poznate svojo trenutno težo in višino. Enačba BMI je precej preprosta:
BMI = [teža v kilogramih / (višina v palcev x višina v palcev)] x 703.
Torej, oseba, ki je 5 ft 5 palcev visok in tehta 131 funtov, ima BMI 21,8, ker [131 / (65 x 65)] x 703 = 21,8. Tudi oseba, ki je visok 6 metrov in tehta 161 kilogram, ima BMI 21,8, ker [161/72 x 72) x 703 = 21,8.
Da bi dosegli BMI v višini 21,8, mora ženska s 5 metri in 5 cm, ki tehta 170 kilogramov, izgubiti 39 kilogramov.
BMI med 18,5 in 24,9 velja za normalno težo. Če je vaš trenutni BMI med 25 in 29,9, se vam zdi prekomerna telesna teža, ali če je 30 ali več, se vam zdijo debeli. Medtem ko je vaš cilj lahko, da se spustite na 21,8, je vaš BMI v zdravem razponu tudi dobra strategija.
Diet spremembe v nižji BMI
Če želite znižati BMI, morate spremeniti svojo dieto. Če želite začeti, boste zmanjšali porabo kalorij. Kilogram maščobe vsebuje 3.500 kalorij. Če želite izgubiti od 1 do 1 kg mase maščobe na teden, uporabite spletni kalkulator, da pridobite število kalorij, potrebnih za vzdrževanje trenutne teže, nato pa zmanjšajte to število za 250 do 500 kalorij na dan.
Izrežite kalorije z uporabo brez maščobnega mleka namesto z nizko vsebnostjo maščob ali celic, zamenjate čips in piškote za sveže sadje in zelenjavo, poiščite vitkejše meso in jedo pečeno, parjeno ali praženo hrano namesto očiščenega. Izogibajte se pitju sladkih pijač, kot so pijače sode in sokov, in se držite brezalkoholnih pijač, kot je voda in nesladkan čaj.
Vključno z bolj zdravo, nizko kalorično hrano vam pomaga tudi zmanjšati kalorije, da izgubi težo in izboljša ITM. Polnite svojo ploščo s plodovi in zelenjavo ter jo zaokrožite z vitkimi beljakovinami, kot so piščanec, ribe ali tofu in majhni deli celih zrn, kot so kvinoja ali rjavi riž.
Vadba za znižanje BMI
Če želite doseči želeni BMI in ostati tam, vključite vadbo kot del vašega programa. Za zmanjšanje telesne mase centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo 300 minut z intenzivnim intenzivnim treningom na teden, kar pomeni, da je pet minut na teden prešel v živahno 60-minutno hojo. Ali razmislite o snemanju za 150 minut intenzivnejše vadbe vsak teden, kar pomeni 30-minutni jog pet dni v tednu.
Dodajte mišice in izboljšajte svoj metabolizem s pomočjo treninga moči dva dni v tednu. Dvižne uteži, težka vrtnarija, joga in delo z odpornimi pasovi pomagajo zgraditi mišice.
Redna vadba tudi opeče kalorije, kar vam lahko dovoljuje, da z vašo prehrano manj omejujete.
Druga orodja, ki vam bodo pomagala
Medtem ko je BMI dobro orodje, ki ga lahko uporabite za potovanje z izgubo teže, lahko vaša kopališka lestvica in obseg obsega pasov pomagajo spremljati vaš napredek, ko dosežete svoj cilj. Da bi spremljali izgubo teže, si vzemite prvo stvar zjutraj istega dne vsak teden in spremljate svojo številko.
Kot BMI, merjenje obsega pasu prav tako ocenjuje tveganje za zdravje. Merilni trak zavijte v tesno - vendar ne preveč tesno - okrog pasu nad kostmi kosti in ukrepajte, ko dihate. Za boljše zdravje, moški želijo obseg obsega pasu manj kot 40 cm in ženske, manjše od 35 cm.
