Izgradnja odličnega telesa ni vse, da se ujame mišice. Lahko ste močni in imajo veliko mase - če pa niste nagnjeni, bo ostalo zatemnjeno z dodatkom maščobe.
Oblikujte trening v prsnem košu, da razvijete mišice, vendar vključite druge strategije, s katerimi vas opogumite. Vključite ciljne vaje v prsnem košu s celovitim treningom odpornosti, ki ga dopolnjuje samo pravi tip in količina kardio ter optimalna prehrana, da bi dobili želeno telo.
Metode v prsih
Vaš cilj je, da prikažete pusto prsno košaro, zato je smiselno, da bi bila vaša prsna vadba prednostna številka ena. Naredite tri do pet vaj za to mišično skupino.
Vaje
Začnite s stiskalnico, ki je kralj vseh prsnih vaj, v skladu s študijo iz leta 2012, objavljeno v ameriškem svetu o vadbi. Nato dodajte raznovrstnost z izbiro vaj, kot so prsni koš, spustite dumbbell stiskalnice, push-up, nagnite dumbbell letake in upognjene kabelske letake.
Protokol
Sledite protokolu, ki ga American College of Sports Medicine priporoča, da razvije moč, kar bo prineslo več definicije in nekaj hipertrofije, vendar ne bo povzročalo velikih sprememb v velikosti.
Kako se približate tem vajam je odvisno od vaše ravni usposabljanja. Če ste bolj začetnik, se držite le 60 odstotkov vašega največjega števila (najvišji znesek teže, ki ga lahko dvignete v enem poskusu); za napredne pripravnike, pojdite na 80 odstotkov maks.
Za nabor, začetniki bi morali imeti za cilj osem do dvanajstkrat, napredni dirkači pa od enega do osmih ponovitev. Pri vajah telesne teže, kot so dip in push-up, storite toliko ponovitev, kot je potrebno, da vas utrujeni, kar pomeni, da še en rep samo ne morete storiti s pravilno obliko.
Začnite z enim do tremi sklopi z 1 do 2 minutami počitka med njimi. Delajte do štiri ali pet, ko napredujete.
Delajte druge mišice, da razvijete popolnoma pusto obliko. Fotografije: DuxX / iStock / Getty Images Celovita moč
Da bi povečali porabo maščobe, boste morali usposabljati glavne mišice po vsem telesu, ne samo v prsih. Imate dve možnosti: razdelite svojo vadbo navzgor ali usposobite celotno telo na vsaki seji.
Split vaja
Delovni trening vam lahko nekega dne naredi prsni koš in triceps, tretji dan pa nazaj in biceps drugi in noge, abs in ramena. Nato si vzamete dan in ponovite postopek. Lepa stvar pri deljenem vadbi je, da vsaka seja traja manj časa in se lahko resnično osredotočite na več vaj za vsako skupino mišic.
Skupna telovadba
Vadba s telesnim telesom bi vključevala tri do pet vaj v prsih, skupaj s potezami za roke, ramena, noge, boke, abs in nazaj pri vsakem treningu. Naredite takšno vadbo trikrat na teden v nespremenjenih dneh.
Čeprav je potrebno manj obiskati telovadnico, lahko celo eno telo pokriva celotno telo, je lahko izzivno in dolgotrajno. Morda boste izgubili energijo za druge dele telesa in jim zagotovili manj kakovostno zdravljenje. Če izberete skupno telesno vadbo in prsni koš je vaša prednost, ga vedno najprej opravite.
Kardio ožigosanje maščob
Če želite postati vitki, morate odstraniti telesno maščobo. HIIT ali intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo je način, kako v telesu vključiti maščobne mehanizme, tako da lahko s kurjenjem kalorije izgubite maščobo in povečate vzdržljivost, vse v kratkem času. Pregled, objavljen v izdaji Journal of Obesity za leto 2011, je pokazal, da je HIIT učinkovita možnost, če je vaš cilj izguba maščobe.
Načrtujte približno tri 30-minutne kardio sedanje HIIT na teden. Uporabite katerikoli del kardio opreme za izvedbo naslednjega:
- Hitro se hitro segreva 5 do 10 minut;
- Nadomestite pospešek 1 minuto (pojdite s hitrostjo, ki se zdi komaj vzdržna za tisti čas) in hitro obnovitev 2 minut;
- Ponovite 8-krat;
- Počasi ohladite 3 do 5 minut.
Po nekaj tednih spremenite dolžino časovnih presledkov - gremo 2 minuti in na primer obnovite 2 minuti. Ideja je, da vadba ostane kratka, a intenzivna.
Še en vadbo ali dva na teden, izvedeta starodavno kardio zasedanje 20 do 30 minut. To vključuje samo tek, kolesarjenje ali veslanje - ne glede na način, ki vam je najbolj všeč - z enostavno hitrostjo ohranite zdravo srce in spali nekaj dodatnih kalorij.
Kaj jeste, je pomembno. Fotografije: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images Jejte za skedenj
Ne izklopite ves čas v telovadnici s slabim prehranjevalnim načrtom. Vložite večinoma na cela, nepredelana živila, kot so sveži proizvodi, pusti beljakovine in zmerne količine celih zrn.
Ohranite beljakovine spredaj in sredi v svoji prehrani, katerih cilj je približno 0,75 do 0,9 gramov beljakovin na funt vaše telesne mase, razporejeni čez obroke čez dan, predlaga dokument o položaju, ki ga je Mednarodno društvo za športno prehrano v letu 2007.
Dobri viri beljakovin so piščanec iz belega mesa, biftek, bela riba in beljakovinski prašek iz sirotke. Imeti serviren (približno 20 gramov) takoj po vaši moči usposabljanja, da imajo koristi od mišic za izgradnjo aminokislin v proteinu.
Če izgubite maščobe, zmanjšajte porabo kalorij za 250 do 500 kalorij pod dnevno hitrostjo opeklin. To vam bo omogočilo, da izgubite 0,5 do 1 funt maščobe na teden. Izgubite hitreje in verjetno boste izgubili težko maso, ki jo trdo delate, da se prikažejo.
