Krepitev mišic, ki obkrožajo vaše kolenske sklepe, lahko pomaga povečati stabilnost in tako zmanjšati tveganje za bolečino. Obstaja pet glavnih mišičnih skupin, ki prečkajo vaša kolena, vključno s štirimi kvadricepsi na sprednji strani stegen, zadnjico na zadnjem delu stegen, vaši adductori na notranji strani stegen, vaši ugrabitelji na zunanji strani stegen in vaši teleta.
Pripravite svoje vaje
Učinkovito ustvarite moč, tako da razporedite dva treninga z nižjo telesno telesno težo v urnik. Če želite pripraviti kolena pred vsakim vadbo, za pet do deset minut hodite ali vozite mirujoče kolo, nato pa naredite vrsto dinamičnih ogrevalnih gibov, kot so gibke štirikolesnike in hojo iz kolen do prsnega koša ali četrti telo. Izvedite vsako vajo za dve skupini od osem do dvanajstkrat. Začnite z izvajanjem vaj brez teže in nato postopoma povečajte intenzivnost, saj se izboljša moč.
Delo z Quadricepsi
Potrjen fizioterapevt Lee Boyce priporoča vključitev nazaj poteg in čučanj s škatlo za krepitev vaših kvadricepsov, hkrati pa omejuje stres na kolenih. V obeh vajah naj bodo vaši glavi skoraj pravokotni na tla. Za zadnja pljuča, začnite z nogami kvadrat in nato naredite velik korak nazaj z eno nogo. Upognite obe koleni, da spustite boke proti tleh, medtem ko preostanek prednjega nogo ostane navpičen. Dvignite nazaj in vrnite hrbet, da se vrnete na kvadratni položaj. Preklopite noge vsakega rep. Izvajanje čučanj s škatlo vam pomaga izvajati vajo in zaščititi kolena. Stojte s hrbtom do škatle. Potisnite boke nazaj in upognite kolena, da zniža boke, dokler se zadnjica ne dotakne vrha škatle in se nato poravna nazaj. Škatla spodbuja potiskanje vaših bokov nazaj, kar pa zagotavlja, da obdržite glave pravokotno na tla.
Razvoj Hamstrings
Delajte svoje konice brez pritiskanja na kolena, tako da izvajate mrtve žlebove trdih nog. Izvedba mrtvih nog z nogami naravnost drži spodnji del noge navpične in tako ne stresa kolen. Stojte in držite uteženo mrežico na sprednji strani stegen. Kolena naj bodo ravne, vendar ne zaklenjene, ko bokate boke in se nagnite naprej na pasu. Bar mora ostati blizu noge, ko se spusti proti nogam. Ko je hrbet vzporeden s tlemi, podaljšajte boke, da se vrnete v stoječi položaj.
Notranja in zunanja stegna
Ugrabilce kolkov in adductorjev lahko okrepite na notranjih in zunanjih stegnih, tako da vključite stransko lažno ugrabitev in prilagajanje kolka. Niti vaja nima stresa na kolenih. Za bočno lezenje kolka, ležite na svoji strani z ravnimi nogami, nameščenimi na vrhu. Dvignite zgornjo nogo tako visoko, kot je mogoče, ne da bi vrteli boke, nato pa spustite navzdol, da dokončate rep. Za stransko ležečo namestitev kolka pomaknite zgornjo nogo nekoliko nazaj, tako da se vaša spodnja noga prosto giblje. Dvignite spodnjo nogo s tal in jo spustite navzdol. Izvedite vaje na obeh straneh.
Krepitev teleta
Gastrocnemiusova mišica v teletih poteka vzdolž hrbtne strani spodnjega dela noge, vendar prehaja kolenski sklep in vstavi na dnu stegnenice. Stoječe zvišanje telet so učinkovite pri izzivanju gastrocnemusa. Stojte na robu koraka s pete, ki visijo na robu. Spustite pete proti tleh in nato potisnite krogle nog, da jih dvignete. Držite par hlačnikov navzdol z vaše strani, da bo vajo težje.
