Zategnjen, oblikovan zadaj je lahko vaš najboljši pripomoček, vendar bo morda potrebno nekaj dela. Če imate idealen odstotek telesne maščobe, lahko vadbe za tono hitro osvežijo vašo vzvratno moč, vendar če imate prekomerno telesno težo in imate preveč maščobe, ki pokriva vaše zadnjice, zmanjšajte telesno maščobo poleg tonskih vaj. Ne glede na vašo fizično obliko je krepitev vaših glute vedno koristna, saj je vaš vzglavnik več kot le sedežna blazina - jo uporabljate vsakič, ko hodite, vozite, plezate po stopnicah ali razširite boke.
Korak 1
Vključite dvižne čepe v rutinsko ritko. Korak naprej z eno nogo in ga postavite na dvignjeno ploščad, kot sta klop za vadbo ali spodnji korak stopnišča. Potem upognite obe koleni in spustite boke proti tlom, dokler noge niso pod kotom 90 stopinj. Trup držite pokonci in se izogibajte zaokroževanju ali nagibanju hrbta. Potisnite noge in se vrnite na izhodiščno točko. Preklopite noge. Dokončajte osem do dvanajst ponovitev v enem nizu in naredite še eno eno ali dve nizi.
2. korak
Izvedite mostno vajo, da okrepite svoje glute. Lezi se na tla, s kolenastimi koleni in ravnimi nogami. Nato potisnite boke navzgor. Na kolenih mora biti ravna črta. Stisnite zadnjico za eno sekundo, preden sprostite napetost in spustite boke na tla približno 1 cm. Takoj pojdite v naslednjo ponovitev in končajte od osem do dvanajstkrat. Naredite skupno dva do tri sklopa. Za dodaten izziv, storite most, medtem ko leži z zgornjim hrbtom na stabilnost žogo.
3. korak
Naredite svoje glute neprekinjeno skozi ves dan, da okrepite in zožite zadnjico. Stisnite obraze skupaj, medtem ko sedite na stolu, čaka v trgovini ali med čiščenjem zob. Pred petnajstimi in desetimi sekundami začnite s svojimi glutami, preden počasi sprostite napetost.
4. korak
Izvedite čevlje z odlično obliko, da bi zvočni vtis. Stojte z nogami ne več kot 10 do 12 cm narazen, da bi resnično pritegnili zadnjico. Nato potisnite boke nazaj, upognite kolena in res sedite rit nazaj, kot če bi sedel na stol. Držite hrbet naravnost in kolena nad nogami. Ko so vaša stegna vzporedna s tlemi, potisnite noge in se vrnite na izhodiščno točko. Stisnite svoje glute na poti gor. Naredite svojo pot do osem do dvanajst ponovitev in dokončajte dva do tri sklopa.
5. korak
Če imate prekomerno telesno težo, se obrnite na zdravilne prehranjevalne navade in morate zmanjšati telesno maščobo. Ko se vaša telesna maščoba zmanjša, bo lazje, ki pokriva vaše glute, in tonirana, oblikovana rit lažje videti. Jejte manjše dele in primerjajte oznake na živilih, tako da lahko zamenjate visoko kalorično hrano za hranljivo, nizko kalorično hrano. Osredotočite se na prehranjevanje sadja, mlečnih maščob z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, celih zrn, belih beljakovin in zelenjave.
6. korak
Urnik 150 do 300 minut zmerne kardiovaskularne vadbe na teden. To vam pomaga pri porabi kalorij, kar je bistveno, če imate prekomerno telesno težo in želite izgubiti težo po vsem. Vključite v prijetne dejavnosti, ki aktivirajo spodnje telo. Na primer, plavajoče kroge, vožnja s kolesom, vožnja z joggingom, živahno hojo ali vadbo na stopnišču ali eliptičnem stroju.
Nasveti
- Preden se lotite vadbenih tonov, segrejte s petimi do desetimi minutami intenzivnega kardioja, da povečate telesno temperaturo, povečate srčno frekvenco in pripravite telo na prihodnje delo. V dlaneh držite dente, da naredite čedalje dlake in izzive bolj zahtevno.
Opozorila
- Preden začnete novo vadbo, se posvetujte z zdravnikom, še posebej, če ste novi, da lahko uresničite ali imate zdravstveno stanje ali poškodbo.
