Jajca so poceni in marmelada z vitamini, minerali, beljakovinami in zdravimi maščobami. Eno srednje jajce vsebuje 63 kalorij, 6 gramov beljakovin in 4 grama maščobe, od katerih so večinoma nenasičene maščobe srca. Njihova vsebnost beljakovin in maščob, skupaj z njihovim pomanjkanjem ogljikovih hidratov, naredi jajca odlično izbiro, če opazujete raven sladkorja v krvi. Uživajte v tej vsestranski hrani za zajtrk, kosilo ali večerjo, vendar v zmernih razmerah uživajte jajčne rumenjake, če je vaš holesterol visok.
Glikemični indeksi
Glikemični indeks uvršča, koliko hrane poveča vaš krvni sladkor v primerjavi z glukozo, sladkorjem. Živila, razvrščena v kategorijo 55 ali manj, so živila z nizkim glikemičnim indeksom. Sredstva z vsebnostjo glikemičnega indeksa so od 56 do 69, visokoglikemične hrane pa 70 in več. Višji je glikemični indeks hrane, hitreje pa zviša nivo sladkorja v krvi. Živila z nizkim glikemičnim indeksom nimajo nikakršnega vpliva na ravni sladkorja v krvi. Jajca nimajo vrednosti glikemičnega indeksa, ker vsebujejo manj kot 1 gram ogljikovih hidratov in zato ne vplivajo na raven sladkorja v krvi.
Izboljšajte svoj sladkor v krvi
Jutro za zajtrk lahko zmanjša raven sladkorja v krvi za ostalo jutro in izboljša celotno raven sladkorja v krvi. Študija, objavljena v "Nutrition Research" leta 2010, je dala moškim jajčnemu zajtrku za en teden in zajtrk za en teden. Njihova kri je bila pripravljena za merjenje glukoze, insulina in apetitnih hormonov v naslednjih treh urah. Ko so udeleženci imeli jajčni zajtrk, je bil njihov krvni sladkor in insulin nižji v primerjavi s tistim, ko so zaužili zajtrk. V študiji iz leta 2010 v "British Journal of Nutrition" so ljudje s sladkorno boleznijo pokazali izboljšano raven sladkorja v krvi in ravni holesterola, ko so uživali jajca v primerjavi z drugimi živalskimi beljakovinami.
Ostanite polni dlje
6 gramov beljakovin v enem srednjem jajcu je popolna beljakovina, kar pomeni, da vsebuje vse nujne aminokisline ali beljakovine, v razmerjih, ki jih vaše telo potrebuje. Beljakovina vas čuti polna in pomaga zmanjšati celotni vnos kalorij za dan. Zgoraj omenjena študija v "Nutrition Research" je tudi pokazala, da so imeli pri zajtrku jajca za zajtrk nižji apetitni hormoni in porabili manj kalorij skozi cel dan. Predmeti so bili bolj gladki, ne pa tudi po zadušitvi zajtrka. Če porabite manj kalorij, lahko obdržite svojo težo in zmanjšate tveganje za diabetes tipa 2. American Council on Exercise priporoča, da uživate jajčne beljakovine, če poskušate izgubiti težo, ker imajo veliko hranil in nizke kalorije.
Priporočila in ugotovitve
Jajčni rumenjaki vsebujejo 213 miligramov holesterola. American Heart Association omogoča jajčec na dan za zdrave odrasle osebe z največ 300 miligrami holesterola na dan. Po Harvard School of Public Health, jejte, če imate bolezen srca ali sladkorno bolezen, ne več kot 3 jajčne rumenjake na teden. Odločite se za beljakovine, ki ne vsebujejo holesterola. Shranjujte jajca v hladilniku za tri do pet tednov in shranite trdo kuhano jajce za največ en teden. V štirih dneh je treba pojesti beljakovine in rumenjake. Izogibajte se jedi surovih jajc. Čeprav je tveganje minimalno, so nekatera jajca kontaminirana s salmonelo.
