Žeblji, skodelice in dumbbells niso edini način za razvoj močnih, definiranih mišic nog. Vaša telesna masa lahko predstavlja pomemben izziv, ki vam pomaga pri pridobivanju večje opredelitve in večje moči.
Ne glede na to, ali ste novi trener moči ali izkušeni športnik, ki je pravkar oddaljen od telovadnice, uporabite brezplačen vadbo doma, v hotelu ali preprosto kot način, kako dodati raznolikost vašemu tipičnemu sprednjemu čevlju in mrtvi dvižni rutini.
Začetni trening
Pri prvem zagonu rutine za trening odpornosti, delo brez teže vam pomaga, da se oblikujete in da se vaši sklepi navadijo na gibanje. Vaše mišice bodo izpodbijale samo vaša telesna teža - brez potrebnih dumbbellov in strojev. Začnite z enim od osem do dvanajst ponovitev vsake vaje. Namenjen je dvema vadbam na teden in po nekaj tednih dodajte še en niz ali dva od vsakega premika za izgradnjo vzdržljivosti in izpodbijajte mišice.
Squats: Stojite z nogami, ki se raztezajo na kolkih. Držite roke pred telesom vzporedno s tlemi, da zagotovite protiutež. Upognite kolena in boke, da spustite zadnjico navzdol in nazaj. Ko spustite kolena, pazite na prste in pritiskajte celotno nogo v tla - ne pustite, da se pete dvignejo. Spustite, dokler vam stegna ne vzporedno ali blizu vzporednika, na tla. Pojdi nazaj na stojalo, da izpolniš enega repa.
Lunges: Stojite z nogami, ki se raztezajo na kolkih. Korak naprej 3 do 4 čevlje z desno nogo. Upognite desno koleno, da spustite desno stegno vzporedno s tlemi in spustite levo koleno, da se skoraj dotaknete tal za vami. Stopite desno nogo nazaj, da izpolnite levo in ponovite z levo nogo, da dokončate en rep.
Koraki: Stojte pred stabilno klopjo, stolom ali stopniščem, ki je visok 13 do 24 cm. Postavite desno nogo na površino in stopite navzgor. Prinesi levo nogo, da jo spozna. Stopite z desno nogo, nato levo. Ponovite, tako da lahko levo nogo vodite.
Napredno trening
Ko boste obvladali telesne težke čepe, pljuča in pospešek, boste potrebovali večji izziv. Dodajte v raznolikosti tako, da spremenite kot in globino gibanja. Noge delajte samostojno, da dodatno poudarite mišice, kar vodi k povečanju moči in stabilnosti. Naredite od osem do 12 ponovitev vsake od teh vaj za dva do štiri skupine skupaj.
Sestav z enim nogami: Stojte na desni nogi pred klopjo ali stolom in raztegnite levo nogo pred vami. Nagnite desno koleno in kolko, kot da bi sedeli na površini za tabo. Tapnite površino s svojim obrazom in se dvignite nazaj. Naredite vse predstavnike na desni, nato pa preklopite.
Ko začnete počutiti bolj udobno s vajo, napredujte, da se potopite nižje. Premaknite stol ali klop, dokler ne morete z enojnim nogom, tako da je stegna vzporedna s tlemi, in sčasoma, tako da se hrbtni del stegna dotakne vaše mišice v pištolo.
Stranska pljuča izpodbijajo vaše zunanje stegno in boke. Fotografiranje: undrey / iStock / GettyImages Stranske pljuča: Začnite s stopalom na kolkih in stopite na desno. Upognite desno koleno in kolko, da pritisnete zadnjico nazaj. Levo nogo držite naravnost, ko spustite v to stransko gibanje. Stopite noge nazaj skupaj, nato pa ponovite z levo nogo.
Uravnoteženje čučanj: Stojte na BOSU ali balansni blazinici, ko opravljate čuče.
Razvoj moči
Pliometrični ali skoki, vaje razvijajo močne mišice. Premiki so hitri in eksplozivni, kar izzove vaše mišice na zahteven, a drugačen način kot dolg, počasen premik treninga moči. Plyometrics je treba rezervirati za ljudi, ki imajo dobro osnovo treninga odpornosti - dodajte jih le, ko ste obvladali druge telesne vaje.
Plyometrics krepijo vaše kite in sklepe, vlak v hitrih trzajh v mišicah in natančno nastavite vaš živčni sistem. Vse to prinaša boljše športne zmogljivosti in večji razvoj mišic.
Trdna plyometrična rutina, ki vadi vaše noge, vključuje naslednje vaje, izvedene za toliko ponovitev, kot jih lahko zberete v 30-sekundnem intervalu. Naredite naslednje kot vezje, po kratek ogrevanje, ki ostane le 30 sekund med vsako vajo.
Squat skoki: Stojte z nogami, ki se raztezajo na kolkih, in spustite boke in kolena k tlom. Zavihajte roke in eksplodirajte navzgor, tako da vaše noge zapustijo tla. Spustite se z upognjenimi koleni in boki.
Skoči plunges: Stoj na dnu strga. Potisnite skozi noge, da se spustite v zrak in hitro preklopite vodilno nogo. Spusti se nazaj v mesto.
Stranske meje: Stojite z nogami, ki se raztezajo na kolkih. Nagnite desno koleno in uporabite levo nogo, da skočite na levo. Zemljišče na levi nogi z levim kolenom, ki se je nekoliko upognilo, da absorbira udarce. Nadomestni skok desno in levo za čas trajanja.
Dolgi skoki: Upognite kolena in boke, da se spustite v čevelj. Potisnite tla in se potegnite čim dlje naprej. Landi z upognjenimi koleni in takoj ponovite.
