Da bi dosegli to estetsko prijetno "V-obliko", je pomembno, da se vaša telesna pripravljenost osredotoči na vaša ramena. V-oblika ni samo pomembna za moške. Gospe, z ustrezno oblikovanimi rameni, ne boste samo videti lepo v vrhovih cistern, temveč tudi iluzijo manjše pasnice.
Mišice za zaposlitev
Mišica, ki je vključena v ramenske aktivnosti, je deltoidna. To vključuje sprednji ali sprednji, deltoidni, srednji deltoidni in zadnji ali zadaj, deltoid. Poleg deltoidne mišice boste morali delati mišice lattisimusa, hrbtne mišice, za želeno v-obliko. Medtem ko lats niso del ramena, so ključni element za dokončanje želene oblike v-oblike.
Nedavna raziskava, opravljena na Univerzi Wisconsin-Lacrosse in sponzorirala ameriški svet o vadbi, je opredelila nekatere najbolj učinkovite vaje za razvoj ramen. Vaje, kot so pritiski buče in gonilniki, usmerijo na zadnji, srednji in sprednji del deltoida.
Široka ramena prinesejo v-obliko. Fotografija kredita: Artem_Furman / iStock / Getty Images Vaje
Primarne vaje, ki zaposlujejo vaše deltoidne mišice, so:
Dumbbell Press: Dumbbell je ena izmed najboljših vaj, ki jo lahko izpolnite za ramena, ker deluje na vseh delih vaših deltoidov. Ta vaja se zaključi tako, da se sproži buča na višini ramen in dvigne nad glavo. To naredite iz stoječega ali sedečega položaja.
Lateralni dvig Dumbbell: Bočno dviganje dumbbell je ključno gibanje za vrhove ramen - stranski deltoidi. Začnite tako, da stojite z bučko v vsaki roki. Naročite svoje abs in dvignite dumbbells na vaše strani in do višine ramen. Spustite navzdol z nadzorom in ponovite.
Dumbbell Front Raise: Podobno kot pri bočnem zvišanju dumbbellov se ta vaja prične tako, da stoji z dumbbell v vsaki roki. Naročite svoje abs in dvignite dumbbells pred vami do višine ramena. Spustite navzdol z nadzorom in ponovite.
Boj proti vrvi: Bojne vrvi so kardio in ramensko vadbo. Začnite tako, da stojite v atletski legi, s koleni, ki so rahlo upognjeni v položaju polčice. En ročaj vrvi je treba postaviti v vsako roko. Z močjo dvignite desno roko navzgor, tako da se dvignite na sprednji dumbbell in ga hitite, ko se leva roka dvigne navzgor. Nadomestno povlecite vrv navzgor in navzdol čim hitreje, medtem ko držite jedro tesno.
Sklece: Push-ups so ena izmed najboljših ramenskih vaj, ki jih lahko izvajate v skladu z ameriškim svetom o vadbi in vam ne potrebujejo dodatne opreme. Začnite tako, da položite roke pod ramena, pri čemer se vam noge podaljšajo za teboj in noge. Z vašim telesom v drsnem položaju - roke, ki se raztezajo, jedro tesno, nazaj plosko in zrezane gluteže - spustite telo do tal, tako da se prsi dotikajo tal. Takoj, ko se prsi dotaknejo tal, potisnite stran od tal in se vrnite v začetni položaj tako, da v celoti raztegnete roke.
Dopolnilne vaje
Uporabite naslednje dodatne vaje za delo z vašimi lattisimus dorsi ali hrbtnimi mišicami, ki bodo ključnega pomena pri doseganju v-oblike.
Pull-Ups: To sestavljeno gibanje za izvajanje vaje uporablja več mišičnih skupin. Vaši lattisimus dorsi (lats) in biceps so zaposleni, zaradi česar ta ključ gibanja pri razvoju v-oblike. To vajo opravite tako, da z dlanmi gledate daleč stran od vas. Za najboljši lat recruitment, položite roke 1,5-krat širši kot ramena. Vključite svoje jedro in potegnite lati navzdol, ko potegnete brade gor in čez bar. Pomislite na stiskanje peni med vašimi lati. Spustite navzdol z nadzorom in ponovite.
Lat Pull-Down: Študija, ki je bila objavljena v izdaji revije Journal of Strength & Conditioning, leta 2013, je pokazala, da je lat pull-down, nameščen s palicami pred obrazom in držan s prevleko za roke, optimalna sprememba za krepitev latissimus dorsi. Rami so pomembna pri razvijanju v-oblike, vendar bo latissimus dorsi igrala vlogo ključnih podpornih mišic pri razvijanju želene oblike v-oblike. Sedež na latnem pull-down stroju za to potezo in spustite palico na kosti ovratnika in nazaj.
