Zgornji križni sindrom opisuje kompromis v mišično-skeletnem sistemu, za katerega so značilne tesne prsne mišice, vratu in ramena, predvsem v prednjem delu telesa. Slabost se pojavlja v zgornjem delu mišice in v vratu. Raztegovanje vaših tesnih mišic je del postopka zdravljenja za boj proti glavobolom in bolečine v zgornjem delu hrbta, povezanega s sindromom zgornjih križancev.
Osnovne smernice
Raztezki za zgornji križni sindrom so podobni drugim delom, saj so mišice najbolje raztegnjene. Po petminutnem aerobnem ogrevanju se raztezate. Raztezanje hladnih mišic je nevarno, ker je poškodba verjetnejša. Zadržite vsako od naslednjih odsekov najmanj 15 do 20 sekund, ali pa niso tako učinkoviti, pravi Kevin Ferrell, CA, CFT, na spletnem mestu MMATraining.com.
Plešanje z ramenskim bladom
Spodnji del poljubnega odseka odpira sprednji del trupa. Vsako uro preverite in popravite svojo držo. Povlecite ramena in vrat in poskusite, da se vaše lopatice poljubijo in premaknejo. To je stretch in opomnik, da stojijo visoki. Prav tako krepi vaše šibke mišice v zgornjem delu hrbta.
Pec Major - klavikularna porcija
Pec major je večja od dveh mišičnih mišic, pravzaprav sta dve mišici: klavikularni del na vrhu in prsni del na dnu. Če želite raztegniti klavikularni del, stojite v kotu sobe in postavite dlani in podlakti na vsako steno. Potisnite roke tako, da z njimi pri kotih 90 stopinj vaši komolci poravnajo s pazduho. Nagnite naprej, dokler se ne počutite.
Pec Major - Sternal Portion
Glavna krvni predel peclja je večji kot klavikularni del. Klavikularni odsek je bolj pogost kot odrezek na krvi, vendar sta oba pomembna. Za izvedbo tega odseka stojite v kotu z rokami proti stenama kot v drugem odseku. Odprite podlakti navzven, da kažejo na kotih 45 stopinj stran od telesa. Nagnite naprej, dokler se ne počutite in držite.
Scaleni
Scaleni so mišice na straneh vratu. Če želite raztegniti desno scaleno, nagnite glavo na levo in nežno potegnite v levo stran z dlanjo čez desno uho. Počasi dvignite glavo, da se pomaknete navzgor, dokler ne počutite raztezanja na strani vratu. Naredite isto za levo stran. Ko delate to področje, lahko sedite ali stojite.
