Veste, da masažne mišice, tudi vaše abs, masirajte proč s penastim valjem, saj pospešuje čas okrevanja in olajša bolečine. Poleg tega pa lahko dolga valjasta cev povzroči utrujenost v absu, ko jo uporabljate kot način za treniranje vašega jedra.
Izvedite znane poteze na tej nestabilni površini in povečajte njihovo intenziteto, da povečate povpraševanje na sredinskih stabilizatorjih, tako da je vaša celotna sredina, vključno z vašimi abs, močnejša. Ti potezi niso za začetnike - morali boste zgraditi skromno bazo moči trebušne mišice, preden boste povečali svoj izziv s penastim valjem.
Začni s temi
Ko prvič uporabite penasti valj za treniranje vaših abs, naredite te poteze, da se navadite na nestabilnost. Ko boste lahko prepirkali po vseh priporočilih, dodajte drugi del vaj v vaš režim, da bi resnično izpodbili vaše mišice.
Dvignite nogo v pločevino s peno za povečanje težavnosti. Fotografije: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images 1. Foam Roller Plank
Plank, ki se drži na tleh, učinkovito deluje na celoten sklop mišic ab, hrbta in kolka, ki sestavljajo vaše jedro, izometrično. Telo držite trdo, uravnoteženo na rokah ali podlakti in konicah prstov. Pena valjar dodaja novo dimenzijo za plank usposabljanja.
KAKO DO NAS: Na vrhu potiskanega položaja se zaskočite s svojimi gležnjami na valjčku, rokah ali podlakti na tleh. Druga možnost je, da položite roke ali podlakti na valj in prste na tla.
Narišite trebušne mišice v smeri hrbtenice in držite trup v ravni črti od ramen do nog. Počakajte 20 sekund do 60 sekund. Ponovite za en ali tri skupine skupaj.
2. Most
Uporabite penasti valj, da ustvarite večjo aktivacijo za vaše hamstrings, glute in trebuh.
KAKO DO NAS: Lezite na hrbtu, s svojo glavo ravno na tleh, z rokami ob bokih, kolena, ki so ukrivljeni, in noge, ki so naslonjene na peno. Dvignite boke, da ustvarite ravno črto od ramen do kolen.
Ohranite stabilnost, saj držite za dva do trije total breaths.Lower navzdol in ponovite za skupno pet ponovitev.
3. Dead Bug
Ta poteza ima smešno ime, vendar ni nič smešnega glede izziva, ki ga predstavlja za vaše ravnovesje.
KAKO DO NAS: Lezite na penasti valj, postavljen navpično za hrbet, zato podaljša dolžino hrbtenice in podpira vašo glavo. Noge postavite v tla ravno s kolenastimi koleni. Hands počivajo na tleh poleg trupa.
Dvignite desno roko in levo koleno na dotik, nato pa jih podaljšajte v nasprotnih smereh in spet dotaknite desno roko na levo koleno. Ponovite 10-krat celotno in nato komplet z levo in desno nogo.
Napredek k tem premikom
Naslednje vaje abs zahtevajo nadzor, koncentracijo in moč. Izgradite po priporočenem nizu ponovitev na dveh ali treh ab workouts na teden.
Privijte trebuh proti hrbtenici, ko nadzirate valj. Fotografije: Satyrenko / iStock / Getty Images 1. Roll-In
Ta poteza omogoča enostavno postavitev pločevine pene.
KAKO DO NAS: Z rokama na tla spustite v drsni položaj in pene na peno. Naj trebuh potegne tesno, kot ste upogni kolena v prsih, valjanje pene valja z vami.
Razširite svoje noge in roll pena nazaj v začetni položaj. Dajte do 10 ponovitev
2. Čoln Sit
Združite vadbene vaje V-sita in križ z jogo čolnom povzročajo izzivanje vaših abs na načine, ki jih ni mogoče na sami gimnaziji.
KAKO DO NAS: Sedi s hrbtom vaših bokov / zadnjice na penasti valj, nameščeni pravokotno na mat. Za ravnotežje položite roke rahlo za vami. Povlecite kolena v prsni koš.
Razširite noge naravnost, jih držite skupaj, tako da se nahajajo nad tlemi. Ponovite 10 do 12 krat, ne da bi se noge dotaknile tal za celoten sklop. Premikanje počasi in namerno.
3. Rotacija zdravilne lopute
Rotacija kroglice z zdravili deluje na oblique, na straneh trebuha. Povečajte aktivacijo teh in stabilizirajoče mišice z uravnoteženjem na penasti valj, da izvedete vajo.
KAKO DO NAS: Sedite pokonci na penasti valj, ki je vzporedno s telesom. Vaša kolena so upognjena in noge prerezajo valj; držite medicinsko kroglo v obeh rokah na prsih.
Naslonite se nazaj, dokler se ne počutite, da bi se vaši abs ukvarjali, da boste ostali stabilni. Zavrtite v desno, držite žogico na prsih, ko se premikate. Vrnite se v sredino in nato zavrtite levo. Nadaljujte pri 12 do 15 ponovitvah.
