Potenje žlice na tekalne steze ali stacionarnem kolesu vam bodo nedvomno dale rezultate - vendar verjetno ne bo zagotovilo vsega, za kar ste upali, še posebej ko gre za mišični ton. Zato mora vaš fitnes program vključevati tudi vidik treninga moči.
Kardio vadba je bistvenega pomena za vsak dobro zaobljen fitnes program. Zgore kalorije in maščobe ter neposredno koristi zdravju srca, kot so zmanjšanje krvnega tlaka, holesterola in še sladkorja v krvi. Še posebej, kot ste starajoči, ni mogoče reči, da je zgrajena telesna moč in telesna pripravljenost.
Vendar pa se je rutinsko usposabljanje moči izkazalo, da naredi več kot le dodati definicijo. Študija Boston University je pokazala, da je usposabljanje za vzdržljivost (kot je tekmovanje v teku), ki je povezano z utežjo uteži, zmanjšalo telesno maščobo in izboljšale metabolične parametre, kot je odpornost proti insulinu.
Nadaljnje koristi vključujejo povečano gostoto kosti, zmanjšano tveganje za osteoporozo, izboljšano ravnovesje in zmanjšano tveganje za kronično bolezen, povečano kostno mišico in tkivno trdnost, zmanjšano tveganje za poškodbo in lažjo vzdržljivost zdrave telesne mase.
Vaše telo vse to ne more doseči samo na kardio.
Smernice za telesno dejavnost
Smernice o telesni dejavnosti, ki jih izvaja Urad za preprečevanje bolezni in spodbujanje zdravja, vsak teden priporoča za optimalno zdravje in dobro počutje odraslih:
- 150 minut zmerno intenzivnega aerobnega vadbe; ali
- 75 minutno intenzivno aerobno vadbo; in
- 2 + dnevi z zmerno do visoko intenzivno vadbo mišic.
Dodajte kardio kurjenje s kalorijami z doslednim sistemom treninga moči, da boste resnično videli vaše zdravje in preobrazbo telesa.
Kaj šteje kot usposabljanje moči?
Ne razlikujejo se od kardio, možnosti so dovolj obsežne, da ugotovite dejavnost, ki jo dejansko pričakujete. Obstaja klasična teža soba z dumbbells in stroji, vendar druge možnosti vključujejo kettlebells, odpornost pasove in, seveda, svojo telesno težo. Bodite prepričani, da delite obremenitev čez zgornji del telesa (roke, hrbet, ramena, abs) in spodnje telo (zadnjice, štirikolesniki, gluteži, teleta).
Vaje za telo so dragocene za režim treninga moči za njihov učinek na mišice, pa tudi za njihovo udobje. Lahko storite klasike, kot so push-up, sit-ups, lunges in squats kjerkoli imate prostor, kot so vaša spalnica ali dnevna soba, park ali hotel. Joga absolutno šteje, in prihaja z dodatno prednostjo izboljšanja prožnosti.
Preizkusite kettlebells za treniranje moči. Fotografije: Takoburito / iStock / GettyImages Kako začeti usposabljanje moči
Vse izgleda dovolj preprosto, vendar je to enkrat, ko plačate za nekaj trenerjev v telovadnici, so vredni naložbe. S svojim vodstvom boste razumeli idealno obliko in funkcijo za proste uteži in stroje, da se izognete poškodbam in optimizirate vadbe. Začetniki bi se morali začeti počasi in enostavno, s poudarkom na kakovosti gibanj v nasprotju s količino.
ACE svetuje začetnikom, da poskusijo eno od osem do dvanajstih ponovitev vsake vaje, ki si prizadevajo za utrujenost v mišicah. Med gibanjem se prepričajte, da normalno dihate in se gibljejo skozi celo vrsto gibanja. Ko izboljšate, povečajte odpornost za 5 do 10 odstotkov, vendar šele po tem, ko lahko z ustrezno obliko dokončate 12 ponovitev.
Ne pozabite na fleksibilnost
Prilagodljivost je lahko podcenjena kot trening moči, vendar je ključna sestavina v celotnem telesnem paketu. Izboljšana fleksibilnost je odgovorna za izboljšanje enostavnega gibanja in gibanja gibanja, zmanjšanje stresa na sklepih in zmanjšano tveganje za poškodbe.
Vključevanje dejavnosti fleksibilnosti, kot so joga, pilates, tai chi in celo preprosto raztezanje, lahko koristno del vaše fitnes režima, ki dopolnjuje vse delo, ki ga vložite v kardio in moč. Ne gledajte na to, kot je še ena obveznost, čeprav, dodajte raztezanje pred in po običajnem načrtovanem treningu in boste izkoristili vse prednosti.
