Začetek vašega dneva z zajtrkom je izredno pomembno, vendar ne le zajtrk. Izlitje obrok z rafiniranimi ogljikovimi hidrati lahko povzroči nihanje ravni sladkorja v krvi, ki vas lahko pusti, da se počutite utrujeni, nefokusirani in lačni kmalu po zajtrku. Če uživate v zajtrku, bogatem z beljakovinami, pa povečate občutke polnosti in sitosti, pa tudi zmanjšate možgansko aktivnost, ki nadzira hrepenenje po hrani, v skladu s študijo, ki jo je opravila Univerza v Missouriju.
Jajca
Omlet, izdelan z enim celim jajcem in dvema beljakovinoma, je odličen zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin. Eno jajce vsebuje več kot 6 gramov beljakovin, veliko jih najdemo v jajčnem belju. Ker jajčni rumenjaki vsebujejo holesterol, z enim celim jajcem skupaj z dvema jajčnima beljakoma, črpate vsebnost beljakovin in ohranite holesterol na minimum. Po podatkih Harvardove šole za javno zdravje poraba enega jajc na dan ne poveča tveganja za bolezni srca pri zdravih ljudeh.
Turčija Bacon
Uživanje puranje slanine ali drugega pustega mesa je dober način za zagotovitev zajtrka z nizko vsebnostjo beljakovin z visoko vsebnostjo beljakovin. Neocina kuhanega pikantne slanine vsebuje približno 5 gramov beljakovin in manj maščobe kot tradicionalna svinjska slanina. Pred nakupom pakirane puranje slanine preverite oznako hranilne vrednosti na več različnih blagovnih znamkah, da primerjate vsebnost kalorij, natrija, maščobe in holesterola.
Drobno mleko
Počitniški sir ali jogurt je odlična izbira beljakovin za zajtrk za zasedeno jutro. S 4-unčo, ki služi nizko-maščobni 1-odstotni skuti vsebuje 14 gramov beljakovin, medtem ko 3,5-unč servirni navadni nefat grški jogurt zagotavlja več kot 10 gramov beljakovin. Naredite gladilko z uporabo mleka ali jogurta z nizko vsebnostjo maščob in vključite škrob iz beljakovin v prahu ali žlico oreškovega masla, da črpate moč beljakovin. Poskrbite za svoje mleko z nizko vsebnostjo maščobe s svežim sadjem ali zelenjavo, da povečate hranilno vrednost.
Kvinoja
Quinoa, zrna brez glutena, je popolna beljakovina, zaradi česar je odlična izbira za veganski zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin. 1-skodelica kuhane kvinoe vsebuje približno 8 gramov beljakovin. Zamenjava mleka z nizko vsebnostjo maščobe za polovico zahtevane vode med kuhanjem povečuje vsebnost beljakovin. Vrh kuhane kvinoje s sesekljanim oreščkom, svežimi jagodami in potapljanjem s cimetom ne le okrepi okus, ampak tudi poveča hranilno vrednost.
