Človeško telo je težavno, čeprav se morda počutite bolečine v spodnjem delu hrbta ali se borite s svojimi boki, dejanski vzrok bi lahko bila tesna mišica v vaših kvadricepsih. Obe, ki sta preveč sedi ali preveč aktivni, sta občutljiva na tesne kvadricepse, kar povzroča neuravnoteženo mišično napetost na bokih. Če se ne premaknete, lahko preveč tesni kvadripsi vplivata na držo in telesno mehanika, kar povzroči bolečine v hrbtu in povečuje tveganje za poškodbe kolka in kolena.
Quadriceps mišice
Rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis in sartorius se nahajajo na sprednji strani stegna in obsegajo štiri mišice vaših kvadricepsov, vse štiri mišice pa vplivajo na gibanje v kolenu. Rectus femoris, največji od štirih, prečka čez kolko in deluje z aliopsoas mišico, ki se nahaja v dnu medeničnega dna, da povzroči fleksijo kolkov.
Ko so mišice kvadricepsa preobremenjene z atletskimi gibi, kot so skakanje, tek ali trening teže, lahko postanejo tesne in neelastične in povzročijo neuravnoteženo napetost na sklepih. Stoječi s kolenastimi hlačnicami, kot tudi dolgotrajno sedenje, lahko povzročijo tudi tesnenje v kvadripsih. Če tesne kvadriceps spremljajo šibke konice, imate vse sestavine za poškodbo ACL.
Tesnjenje fleksorja
Vaš okostje je kinetična veriga, kar pomeni, da lahko položaj enega samega sklepa vpliva na položaj svojega bližnjega. Zato, ko je en sklep izven poravnave, ima lahko domino učinek na druge sklepe. Tvoje kvadrate počivajo tik ob kolutu kolkov, zato, ko se kvadrata preveč zaprejo, vlečejo kolutne kosti.
Ko se to zgodi, se upogibni koluti izvajajo sile na medenico, zaradi česar se nagiba naprej in vrže boke iz poravnave. Sprednji medenični nagib poveča krivuljo spodnjega dela hrbta, stiskanje vretenc in hiperekcijo kolen. Tesni kolutni kolčki lahko privedejo do bolečine v hrbtu in kolenu ter lahko spodbujajo neučinkovito gibanje med športom, ki lahko povzroči poškodbe.
Patellar poravnava
Tesna kvadricepsa lahko vodijo tudi do neusklajenosti patele ali kneecap, kar povzroča boleče stanje, znano kot sindrom patelne femoralne bolečine. Poleg prekomerne uporabe med športi, oteževalni dejavniki vključujejo dolgotrajno sedenje, čučanjanje, plezanje stopnic in vožnjo. PFPS je pogosto posledica neuravnotežene napetosti mišic na kolenskem sklepu, ki povzroči, da se patela potegne izven tekočine. Običajno rectus femoris in vastus lateralis izvajajo bočne sile na pokrovu kolena, ki jih je treba izravnati s krepitvijo vastus medialis in raztezanjem tesnejših mišic.
Začnite z lahkotnim kvadratnim odsekom, da sprostite tesne mišice. Photo Credit: emiliozv / iStock / GettyImages Obnavljanje stanja
Izboljšajte mišično ravnovesje v kolku in kolenu, tako da vsakodnevno raztezate svoje kvadricepse in delate na krepitvi nasprotnih mišic, še posebej na koničastih mišicah in gluteusih mišicah. Začnite z uporabo preprostih odsekov, kot so klasični quad stretch:
- Stojte ob steni ali stolu. S pomočjo ene roke za ravnotežje primite gležnje zunaj noge in potegnite peto na zadnjico.
- Potisnite koleno naravnost navzdol na tla in popolnoma podaljšajte kolk.
- Držite stretch za 30 do 60 sekund.
