Izraz "drobljenje vaja" se nanaša na vadbo, ki vam pomaga prižgati maščobe in narediti vaše mišice bolj definirane. Mnogi programi obljubljajo, da bodo ti rezultati dosegli, uspeh pa je odvisen od pravilne kombinacije prehrane, kardio vaj in utežnih uteži. Počasna in enakomerna izguba teže od 1 do 2 lbs. na teden bodo vaši rezultati trajni in varni.
Fat Burning
Da izgubite 1 kg maščobe, morate porabiti 3,500 kalorij več, kot jeste. Te 3500 kalorij predstavljajo skupno energijo, ki se je skozi dan izžarevala, bodisi z rednimi aktivnostmi, telesno vadbo ali telesom, ki mora ohranjati redno delovanje. Ta primanjkljaj povzroči, da telo zažge maščobe za energijo.
Kardio trening
Pogosto in trajno kardio trening je eden izmed najboljših načinov za zgorevanje maščob in povečanje metabolizma. Po ameriški šoli za športno medicino je ena izmed najboljših kardio-vaj za izvajanje, saj prižge veliko kalorij na uro in izboljša zdravje srca in ožilja. ACSM priporoča usposabljanje pet dni na teden, z najmanj 60 minut na sejo.
Visoko intenzivnost intervalnega treninga
Intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo ali HIIT je vrsta treninga, ki vključuje kratke razpoke intenzivnih intervalov vadbe v kombinaciji z intervali z nižjo intenziteto. Eden od primerov je vsesplošno sprintovanje za 30 sekund med 60-sekundnimi tekmovanji. Ena vadba bi vključevala pet do deset teh ciklov visoke intenzivnosti. Ta vrsta vadbe je zasnovana tako, da v kratkem času prižge veliko maščob.
Trening z utežmi
Morda ne boste našli motivacije za izgorevanje vse te maščobe, če nimate mišic, ki bi se pokazale pod njim. Dobro zaobljen, simetričen program za dvig teže bo zgradil vaše mišice in jih naredil nekaj, kar bi bilo treba občudovati. Izberite razdeljeno vadbo ali celodnevno vadbo in delajte tri do štirikrat na teden. Delo z vsemi glavnimi skupinami mišic in pustite 48 ur med delom iste mišice, da preprečite prekomerno treniranje. Druga prednost teže usposabljanja je povečanje, ki ga daje vaš metabolizem.
Primeri
Popularni programi za drobljenje izvajajo Jillian Michaels "30-dnevno Shred", "Strganje za poroko" David Barton in P90X s Beachbody. Če želite imeti načrt vadbe, ki vam je na voljo, skupaj s predlogi za prehrano, lahko kateri koli od teh programov deluje za vas, odvisno od vaših fitnes ciljev in trenutne stopnje telesne pripravljenosti.
