Ogljikovi hidrati so makronutrienti, ki igrajo ključno vlogo pri oskrbi vašega telesa z energijo, ki jo potrebuje za podporo njegovih vsakodnevnih funkcij. Telo potrebuje približno dvakrat toliko ogljikovih hidratov, kot je maščoba, in približno trikrat večje od beljakovin. Odbor za prehrano in prehrano določa sprejemljive razpone distribucije makrohranil za vse makrohranilce, ki so predstavljeni kot odstotek vseh kalorij. Inštitut za medicino ali IOM ni določil najvišje zgornje meje za največji vnos ogljikovih hidratov, pri katerem se pojavijo škodljivi učinki na zdravje, čeprav je sprejemljiva razpon razpona makronutrientov ali vrednost AMDR določen odstotek, ki omogoča zadostno količino drugih hranilnih snovi.
Ogljikovi hidrati AMDR
Medtem ko se druga hranila pogosto spreminjajo glede na starost in spol, AMDR za ogljikove hidrate ostane nespremenjen za vse populacije. Po mnenju IOM bi morali ogljikovi hidrati predstavljati 45 do 65 odstotkov vseh kalorij. Če želite izgubiti težo ali imeti sedentaren življenjski slog, boste želeli pojesti svoje ogljikove hidrate na spodnjem koncu lestvice, blizu 45 odstotkov. Športniki in aktivni posamezniki delajo v bližini blizu 65 odstotkov. USDA's Dietary Guidelines for Americans 2010 navaja, da morate le zagotoviti, da ostanejo v razponu od 45 do 65 odstotkov in da se odločite za zdravo hrano. Če porabite 2.000 kalorij, bi potrebovali od 900 do 1.300 kalorij iz ogljikovih hidratov ali približno 225 do 325 gramov vsak dan. IOM v prvem letu življenja ne zagotavlja AMDR za dojenčke zaradi pomanjkanja kliničnih podatkov za to starostno skupino.
Dodani sladkorji
Dodani sladkorji so specifične vrste ogljikovih hidratov, ki hitro vstopajo v krvni obtok, zvišajo koncentracijo glukoze v krvi in pogosto povzročijo "crash" nekaj minut po njihovi jedi. Po ameriškem združenju za srce lahko dodani sladkorji povzročijo povečanje telesne mase, diabetes in kardiovaskularne težave. IOM ne zagotavlja posebne AMDR za dodane sladkorje, vendar priporoča porabo manj kot 25 odstotkov vseh kalorij iz teh ogljikovih hidratov, da zmanjšate tveganje za te zdravstvene težave.
Vlakno
Fiber je druga oblika ogljikovih hidratov, ki služi številnim pozitivnim zdravstvenim funkcijam. Prehranska vlaknina lahko zmanjša holesterol v krvi, ohranja normalno raven glukoze v krvi, preprečuje bolečino v črevesju in spodbuja prebavne pravilnosti in lahko zaščiti pred rakom debelega črevesa. Kot pri dodanih sladkorjih IOM ne vsebuje specifičnega območja AMDR za vlakna, ampak vključuje tudi ustrezne vrednosti vnosa v gramih. Odrasli moški morajo vsak dan porabiti približno 38 gramov vlaknin, odrasle ženske pa naj porabijo 25 do 26 gramov.
Viri ogljikovih hidratov
Najboljši viri ogljikovih hidratov so zapleteni viri ali tisti, ki vsebujejo več verig molekul sladkorja, ki so povezani skupaj. Ti ogljikovi hidrati imajo bolj postopen učinek na ravni glukoze v krvi in vam pomagajo, da se počutite dlje časa. Primeri kompleksnih ogljikovih hidratov vključujejo cela zrna, sadje, zelenjavo in stročnice. Kompleksni ogljikovi hidrati so prav tako višji v vitaminih, mineralih in vlakninah kot preprosti ogljikovi hidrati. Poskusite se izogniti predelanim in pakiranim živilom, bonboni in sode kot glavnim virom ogljikovih hidratov, saj so ti lahko visoki pri dodanih sladkorjih.
