Ko je vaš prebavni sistem zdrav, učinkovito obdeluje hranila iz živil, ki jih jeste, in proizvaja usklajene črevesne premike, ki so mehki, kosi in enostavni za prehod. Če vaš prebavni sistem postane počasen, najprej poiščite zdravnika, da izključi resne vzroke, kot je vnetna črevesna bolezen. Ko boste potrebovali začetek počasnega prebavnega sistema, je prevladujoči nasvet, da povečate vnos vlaknin. Fiber ima ključno vlogo pri prebavnem zdravju.
Dietna vlakna 101
Fiber je neprebojni del rastlin, znanih kot blago. Čeprav ta rastlinska snov ne prehaja skozi vaše telo, igra ključno vlogo pri prebavnem zdravju. V vaši prehrani dobite dve vrsti vlaknin. Topno vlakno se raztopi v vodi in se med prebavo pretvori v gel. Nekatere vrste topnih vlaknin lahko pomagajo znižati krvni sladkor in holesterol. Druga vrsta, imenovana netopna vlakna, se ne raztopi v vodi. Večina živil, ki vsebujejo vlakna, ima mešanico obeh vrst.
Fiber in prebavnega zdravja
Obe vrsti vlaken igrajo vlogo pri ohranjanju zdravega prebavnega sistema. Gel, ki tvori topne vlaknine, pomaga upočasniti prebavo, zaradi česar se počutite polne dlje. Krvavost, ki jo netopno vlakno ustvarja, deluje kot metla, pometanje hrane skupaj in ohranjanje hitro premikanje po prebavnem traktu, ki spodbuja pravilnost in preprečuje zaprtje. Prav tako dodaja v razsutem stanju blatu, zaradi česar je milo in lažje prenesti. Poleg tega vlakna pomagajo preprečiti divertikularno bolezen, ki se pojavi, ko nastanejo majhni žepi na obloge debelega črevesa in se vnamejo.
Kako pridobiti več vlaken v vaši prehrani
Osredotočite se na netopne vlaknine bogate hrane, če je vaš prebavni sistem počasen. Cela zrna, kot so otrobi in polna pšenica, pa tudi fižol in stročnice, so še posebej bogata z netopnimi vlakni. Dobri rastlinski viri netopnih vlaknin so šparglji, sveža pesa, brokoli, brstični ohrovt, zeleni fižol, zelje, zamrznjena okra, sladki krompir, grah, špinača in repa. Nekateri plodovi so tudi dobri netopni viri vlaken, vključno jabolka s kožo, marelice, borovnice, fige, mango, pomaranče, breskve, hruške, kivi, slive, maline in jagode.
Priporočen vnos in previdnost
Izogibajte se povečanju vnosa vlaknin naenkrat. To lahko povzroči neprijetne prebavne simptome, kot so plin in napihnjenost. Namesto tega postopoma dvignite vnos v nekaj tednih in se prepričajte, da pijete veliko vode. Po podatkih Medicinskega inštituta bi odrasle morale dnevno dobiti 25 do 38 gramov vlaknin. Starejši odrasli potrebujejo malo manj. Izogibajte se spreminjanju prehrane, ne da bi zdravnik najprej izključil druge možne vzroke. Povečanje vlaken v prisotnosti prebavne bolezni lahko poslabša simptome.
