Žita so hitra in enostavna možnost za zajtrk med hitjo, da se pripravite zjutraj. Za zdrav zajtrk izberite modro žito, da bi se izognili tistim, ki nimajo celih zrn, sladkorja z nizko vsebnostjo vlaknin in lačnega časa pozneje. Na vrhu svoje žitarice s posnetim ali 1-odstotnim maščobnim mlekom in svežim ali zamrznjenim sadjem povečajte vlaknine, vitamine in minerale.
Izogibajte se visokokakovostnim žitaricam
Sugar je dejavnik, ki prispeva k epidemijam debelosti in bolezni srca, po Harvard School of Public Health. Nekatere žitarice so do 40% sladkorja in imajo 12 gramov sladkorja, približno 3 čajne žličke ali več na porcijo. Tudi žitarice, ki se zdijo zdrave, lahko vsebujejo veliko sladkorja, kot je Post Raisin Bran, ki ima 20 gramov na skodelico in Quaker Low Fat Granola, ki ima 18 gramov na 2/3 skodelice. Poiščite gramov sladkorja na oznaki hranilne vrednosti in izberite žita s 5 ali manj na porcijo, v skladu z NetWellness. Priporočena dnevna meja dodanega sladkorja za ženske je 100 kalorij, kar je približno 24 gramov, pri moških pa je 150 kalorij ali približno 36 gramov
Izberite cela zrna in vlakna
Cela zrna imajo nedotaknjene klice in otrobi, ki so vitamini, minerali in vlakna bogati deli, ki se odstranijo, ko je zrna prečiščena. Vlakna upočasnjuje absorpcijo sladkorja v krvni obtok, ohranja stabilnost krvnega sladkorja in lakoto pod nadzorom. Prav tako znižuje holesterol in spodbuja zdravje črevesja. Odrasli morajo dnevno dobiti 20 do 30 gramov vlaknin. Ne zanašajte se na trditve o polnih zrnc na sprednji strani žitne škatle. Prepričajte se, da ste dobili žita iz celih žit, preberite sestavine in kot prvo sestavino poiščite celo zrno, na primer polno pšenico ali celo oves.
Izogibajte se visoko predelanih žit
Predelane žitarice, kot so koruzni kosmiči, puffed žita in rižev hrustljavi, so narejeni iz visoko rafiniranih zrn, ki so nizko vlakna. Ta žita se hitro prebavi, zaradi česar se koncentracija krvnega sladkorja in insulina poveča in potopi, pri čemer vas lačna ura ali dve kasneje. Ta postopek vodi do inzulinske rezistence in povečuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, visok krvni tlak in prekomerno telesno težo, po Harvard School of Public Health.
Izdelajte svoje žitarice
Uživajte vroče žitarice iz celega zrnja, kot je ovsena kaša ali celo ječmen. Za pripravo lahko traja dlje, vendar so minimalno obdelana zrna z najnižjim glikemičnim indeksom žit. Glikemični indeks je število, ki kaže, kako hitro vaše telo pretvori ogljikove hidrate v sladkor, v primerjavi z uživanjem čiste glukoze, ki ima oceno 100. Jejte živila z glikemičnim indeksom manj kot 55 najpogostejših in shranite živila z glikemičnim indeksom nad 70 samo občasno prigrizek. Pearl ječmen ima glikemični indeks 25 in ovsena kaša ima glikemični indeks 58, medtem ko imajo Cornflakes glikemični indeks 81 in zvišajo sladkor v krvi skoraj toliko kot čista glukoza, v skladu s Harvardovim glasilom HealthBEAT.
