Ko dosežete določeno starost, se stvari zgodi vašemu telesu, da lahko menite, da nimate nadzora nad, na primer povečanje maščevja trebuha. Zahvaljujemo se vam lahko za zmanjšanje ravni hormonov, estrogena za ženske in testosterona za moške, ki se začne v 40-ih letih za rastoče središče, s katerim se trenutno ukvarjate v svojih 50-ih letih. Širjenje maščobe globoko v vašem trebuhu okoli vaših organov se imenuje visceralna maščoba. Ne samo, da je ta vrsta maščobe neudobna, ampak je tudi slabo za vaše zdravje in povečuje tveganje za bolezni srca in diabetes tipa 2. Medtem ko morda ne boste imeli veliko nadzora nad vašimi hormoni, spreminjanje načina, kako jeste in vadite, vam lahko pomaga izgubiti nekaj trebuha. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da bi razpravljali o načrtu prehrane in vadbe, ki deluje za vas.
Kalorije štejejo v svojih 50-ih
Morda boste opazili, da je trebuh rastoč, čeprav jeste na enak način, kot ste ga pojedli že vrsto let. Calorie potrebuje zmanjšanje, kot ste starost, in tako moški in ženske morajo res pozoren, ko so zadeli svoje 50-ih. Če uživate več kalorij kot vaše telesne potrebe, boste povečali telesno težo in povečali maščevje. Koliko potrebujete, je odvisno od vaše ravni aktivnosti, ženske pa znašajo od 1.600 kalorij do 2.200 kalorij na dan in za moške 2.000 kalorij do 2.800 kalorij.
Če želite izgubiti trebušno maščobo, morate ustvariti kalorični primanjkljaj z jemanjem manj kalorij, kot je potrebno telesnemu telesu. Nacionalni institut za srce, pljuča in krvni sklep predlaga zmanjšanje običajnega vnosa za 500 kalorij na 750 kalorij na dan, da izgubi 1 funt do 1 1/2 funt na teden. Vendar ne smete porabiti 800 kalorij ali manj na dan, razen če vam to naroči vaš zdravnik in ste pod neposrednim zdravniškim nadzorom. Za večino ljudi najnižja kalorija, ki jo je treba upoštevati pri izgubi teže, je 1.200 kalorij za ženske in 1.800 kalorij za moške.
Izboljšajte izbiro hrane
Gledanje vaših kalorij je pomemben del izgube trebuha, vendar preštejte tudi izbiro hrane. Harvard Health Publications priporoča, da se osredotočite na polnjenje prehrane z zdravimi ogljikovimi hidrati, kot so sadje, zelenjava in celih zrn, in jedo vitke vire beljakovin, kot so fižol, morski sadeži in perutnina, namesto prečiščenih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh, bele testenine in sladice , in živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, kot so maslo, polnomastna mlečna in maščobno rdeče meso. Na primer, zamrznite svoje koruzne kosmiče ob zajtrku za skledo kosmičev z rezanimi jagodami, na kosilo dodajte fižol na svojo juho ali solato ali pa trgovate z riževim pilafom za kitao solato ob večerji, da izboljšate kakovost vaše prehrane in izgubi trebuh.
Če ste pijača sode s hrano, je morda čas zaprete. Študija kohortne študije leta 2015, objavljena v Journal of American Geriatric Society, je našla močno povezavo med vnosom diete sode in povečanjem telesne mase pri starejših Američanov. Namesto tega pijte vodo ali seltzer in okus s klinasto limono ali apno ali brizgo s 100% brusničnega soka.
Low-Cal Diet s treningom moči, da izgublja Belly Fat
Priprava mišic poleg dietne kalorične prehrane je lahko koristna pri odstranjevanju trebušne maščobe. Študija iz leta 2011, objavljena v Mednarodnem dnevniku debelosti, je raziskala učinke nizkokalorične prehrane z ali brez treninga moči pri izgubi trebušne maščobe v skupini starejših debelih žensk. Medtem ko je prehrana sama skupina izgubila maščobe okrog sredine, je študija ugotovila, da so ženske, ki so dobile moči, izgubile več maščob v trebuhu. Dvigovanje prostih uteži in uporaba uporovnih pasov, vključno s premiki v telesu, kot so potiskanje in sedenje, in druge vaje za trening moči lahko delujejo na beljenje vašega središča.
Aerobna vaja za izgubljeno maščobo
Aerobna vadba je potrebna tudi za obrezovanje pasu v 50-ih letih. Harvard Health Publications predlaga 30 minut zmerne intenzitete aerobne aktivnosti na dan, kot so vožnja s kolesom ali hiter sprehod, da bi vam pomagali izgubiti trebuh maščobe.
Vendar pa boste lahko imeli koristi od bolj intenzivne aerobne aktivnosti. Študija iz leta 2008, objavljena v medicini in znanosti v športu in vadbi, je pokazala, da je vadba z veliko intenzivnostjo učinkovitejša od vadbe z majhno intenzivnostjo pri izgubi trebušne maščobe, kar pomeni hribovsko vožnjo s kolesom ali jog, namesto hoje.
