Redna vadba je pomembna sestavina, ki vam pomaga pri izgubi teže, oblikovanju in vzdrževanju rezultatov. Naredite nekaj v zvezi s temi nezaželenimi kilogrami, tako da naredite bolj zdravo izbiro hrane in dodate telesno dejavnost v vašo dnevno rutino. Najučinkovitejši načrti za zmanjšanje telesne teže se osredotočajo na izgorevanje več kalorij, kot jih porabite z zmanjšanjem nezdrava vnosa hrane in povečanjem vaše vključenosti v vaje, kot je vožnja. Ne glede na to, ali imate zgodovino tekmovanja ali se šele začenjajo, lahko dobite obliko s postopnim spreminjanjem nezdrave življenjske navade.
Korak 1
Obiščite svojega zdravnika za rutinski zdravstveni pregled. Če ste brez oblike, ne skočite na vadbo ali prehrano, ne da bi se predhodno posvetovali s svojim zdravnikom za priporočila. Morda boste morali spremeniti svoj načrt za zmanjšanje telesne teže glede na vaš zdravstveni status.
2. korak
Izgubite težo varno in učinkovito, tako da zmanjšate vnos kalorij hrane za 250 do 500 na dan, kar lahko privede do 1 funt teže tedensko. Primanjkljaj kalorij je ključnega pomena za izgubo teže. Optimizirajte znižanje kalorij, tako da tudi pečite 250 do 500 kalorij na dan. Izgubite 1 do 2 kilograma na teden s kombiniranjem vadbe in nižje kalorične prehrane, da ustvarite skupni dnevni primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij.
3. korak
Zamenjajte prigrizke, hrano z veliko maščobami, sode in obroke za sveže sadje, zelenjavo in cela zrna, pusto beljakovino, vodo in manjše obroke. Produkt je sestavljen iz naravno nizko kaloričnih jedi, ki jih lahko kosite med obroki namesto čipsa, peciva in sladkarij. Za kosilo jedite paleto barvitih zelenjav in sadja ter dodajte parni veggiji kot obrok. Odločite se za vitke beljakovine, kot so ribe na žaru ali pečene piščančje kožice namesto maščobnih zrezkov, ocvrtega mesa ali pršuta. Pijte vodo skozi cel dan, da gašijo svojo žejo in preprečite, da bi vas lakota vodila proti maščobnim prigrizkom. Preprečite obroke, da zmanjšate vnos kalorij.
4. korak
Začnite hoditi tri do petkrat na teden v odsekih od 10 do 20 zaporednih minut za dva tedna. Če se lahko sprehodite 10 minut, ne da bi se ustavili, nadaljujte še 10 minut. Do konca dveh tednov bi morali biti sposobni hoditi 20 minut. Naj bo zmerno hitrost, počasi črpanje rok in normalno dihanje. Dvignite svoj korak vsak dan, ko hodite, da povečate kalorično opeklino in zgradite vzdržljivost.
5. korak
Nadomestna hoja s tekom tretjega tedna 30 minut. Sprehodite pet minut, nato pa za dve minuti, dokler ne zaključite 30 minut dejavnosti. Če lahko zaženete dlje, potem to storite, vendar ne pretiravajte. Postopoma povečajte čas delovanja, ko se vaše telo prilagodi novi dejavnosti.
6. korak
Dodajte več časa za vožnjo vsak teden in počasi zmanjšajte čas hoje, dokler ne teče 30 minut. Povečajte čas vožnje tedensko, ko postanete bolj udobni pri vožnji. Določite cilj, da vsak teden traja dlje na trening, dokler ne hodite več. Morda bo trajalo nekaj tednov, preden boste izvajali celotno vadbo.
Nasveti
- Zdrava prehrana iz malih obrokov in prigrizkov vam pomaga, da ostanejo pod napetostjo ves dan. Pred vsakim treningom se ogreje in raztegne, da pripravite mišice za intenzivno gibanje. Po vaših treningih se ohladi, da se srčni utrip vrne v normalno območje. Ne osredotočite se na razdaljo, ki jo vodite; Namesto tega poskusite delati v času, ki ste ga nameravali. Pijte vodo pred, med in po vadbi, da ohranite hidratacijo. Uživajte v lahkem prigrizku eno uro pred vadbo za vzdrževanje energije.
Opozorila
- Če se počutite boleče, prenehajte z delom, in če je vztrajen, poiščite zdravniško pomoč.
