Mononenasičene maščobne kisline ali MUFA so temelj srčnega zdrave mediteranske prehrane. Čeprav obstajajo številne regionalne različice mediteranske prehrane, so vse temeljijo na celoti, zdrave hrane s poudarkom na monounsaturated bogatih maščobah. Maščobe MUFA so povezane z nižjimi nivoji holesterola LDL. Poleg tega številne maščobe, bogate z MUFA, zagotavljajo dober vir vitamina E, antioksidanta, ki preprečuje kronične bolezni. Če želite svojo prehrano osnovati na maščobah MUFA, lahko priprava načrta obrokov pomaga, da se bolje držite svojega načina prehranjevanja.
Mononenasičene maščobe
Oljčno olje ima največjo koncentracijo MUFA med olji. Izberite ekstra deviško oljčno olje za pripravo vinaigretov, vendar izberite redno olivno olje za ogrevanje in kuhanje. Čeprav je oljčno olje izbira mediteranske prehrane, povečanje vnosa MUFA, olje iz koruze in sezamovo olje prav tako predstavljajo dobre možnosti, kot pravi Ameriško združenje za srce. Vaša dieta MUFA mora vključevati tudi veliko avokada in avokadnega olja, pa tudi večino oreškov in semen, zlasti makadamskih orehov, lešnikov, pekanov, mandljev, talcev, pistacij, arašidov in sezamovega semena.
Zajtrk
Če želite pripraviti načrt MUFA za prehrano, obiščite nekaj možnosti za zajtrk, ki temeljijo na živilih, bogatih z MUFA. Na primer, lahko skuhate jajca v oljčnem olju, s pečico špinače in gobami. Na vrh jutranje jajca z rezinami avokada. Skoraj polovica maščobe v jajčnih rumenjakih je MUFA. Načrt obroka lahko spreminjate tako, da zamenjate jajca za skodelico staromodne ovsene kaše, mešane z nekaj navadnega jogurta, majhnim kockam jabolk ali hrušk, 1 do 2 žlici mandljevega ali arašidovega masla in potresemo cimetom.
Kosilo
Za hitro in enostavno kosilo MUFA, ki ga lahko prinesete na delo ali v šolo, pripravite svoj obrok načrt pred časom in poskrbite, da boste zaloge svoje kuhinje z vsemi sestavinami, ki jih potrebujete. Solata je dober način za povečanje vnosa zelenjave na vašo prehrano MUFA. Napolnite skledo z listnato zelenjavo, kumar, razrezane korenje in češnjev paradižnik. Dodajte vir beljakovin, ki se lahko razlikujejo od enodnevnega dne do drugega, da vsak dan v tednu uživate drugačno solato na vašem obroku. Na primer, imeli bi lahko konzervirane tune, piščančje prsi, losos, kozice, trdo kuhana jajca, sir, govedino ali svinjino. Pripravite vinaigreto z ekstra deviškim oljčnim oljem ali olje iz avokada z mešanico balzamičnega kisa, da dodate MUFA na kosilo. Lahko tudi okrasite svojo solato z rezinami avokada in mandljev za dodatne MUFA.
Večerja
Temeljite na večerjalni večerji MUFA na kombinaciji zelenjave, beljakovin in maščob, bogatih z MUFA. Pred načrtom obroka načrtujte ves teden, tako da vsako noč spremenite zelenjavo, beljakovine in maščobe. Na primer, lahko imate na primer brokoli, šparglji, paradižnik, gobe, čebula, bok čoj, jajčevci, bučke ali kombinacijo njih, skupaj z ribami, morskimi sadeži, perutnino ali mesom in maščobo MUFA. Ali imate preprosto rezine govejega mesa s paradižnikom salsa, zeleno solato in guacamole, hitro premešamo s svinjskim mesom, bokom, nekaj arašidov in sezamovega semena, okuženih s sezamovo olje ali bolj zahtevno piščančje lazanjo z veliko oljčnega olja, večerja vam bo pomagala pridobiti MUFA, ki jih potrebuje vaše telo.
