Kot je ugotovljeno globoko v trebuhu, se lahko pri preizkusu moči zlahka spregleda oropsoas. Nejasen, kot se vam zdi, je oropsoas težko na delovnem mestu, ko se nagnem naprej, da nekaj vzamete s tal ali dvignete stegno navzgor proti prsnemu košu. Njegova nenehna uporaba pri dnevnih aktivnostih, kot so hojo in jogging, ohranjajo aktivno mišico, vendar ciljna vadba lahko dodatno izboljša njegovo funkcionalnost.
Iliopsoasova anatomija
Čeprav jih pogosto imenujemo ena sama mišica, je oropsoas sestavljen iz treh mišic: psoas major, psoas minor in oracus. Psoas major je dolga mišica, ki izvira po spodnjih hrbtnih vretencah, prehaja preko sprednje strani kostne kosti in se pritrdi na sprednji del stegnenice. Psoas minor je anatomsko podoben psoas majorju, ampak namesto da se prilega vzdolž stegnenice, vstavi neposredno v psoas major in iacusus mišice. Iliakus mišica pokriva večino hipobona in se razteza navzdol, da se pritrdi skupaj s psoas major na stegnu. Naslednje vaje vam bodo pomagale okrepiti oropsoas; se prepričajte, da se vnaprej ogreje z vsaj 10 minutami svetlobne kardiovaskularne aktivnosti.
Stoječe noge dvigala
Ker je oropsoas zadolžen za dvigovanje nog, Stoječe noge dvigala pomagajo zgraditi svojo moč. Stojte naravnost z desno nogo, trdno zakoreninjena na tleh. Naročite svoj trebuh, upognite levo koleno in dvignite koleno v prsni koš brez uporabe rok. Obdržite hrbtenico med vadbo in ne pozabite nadaljevati z dihanjem. Počakajte 30 do 60 sekund, sprostite in ponovite na nasprotni strani.
Drevo
Če želite drugače uporabiti vaje za dviganje noge, poskusite Tree Pose. Stojte naravnost z levo nogo, trdno zakoreninjena na tleh. Naročite svoj trebuh, upognite desno koleno in dvignite desno nogo, ki je dovolj visoka, da postavite podplat vaše desne noge na notranji levi stegen ali pustite teleta. Ko ste postavili podplat noge, lahko po potrebi roke prilagodite svojemu položaju. Noge ne postavljajte na stran kolena, ker to povzroča nepotreben pritisk na sklep. Počakajte 30 do 60 sekund. Preklopite noge.
Boat Pose
Čeprav se pogosto razmišljajo o vadbi v trebušni miši, se čoln predstavlja zelo odvisno od moči aliopsoas. Če želite vstopiti v položaj, sedite na tleh, tako da se vaše noge razširijo naravnost pred telo. Naročite svoj trebuh, naslonite torzo nazaj, rahlo upognite kolena in dvignite noge s tal. Razširite roke poleg nog, dlani, ki so obrnjeni proti telesu. Medtem, ko hrbet držite naravnost, začnite dvigati glave, tako da so vzporedni s tlemi. Če je mogoče, popolnoma poravnajte noge. Počakajte 30 do 60 sekund, sprostite in ponovite enkrat do trikrat.
