Pokazalo se je, da je več kratkih vadb v teku dneva enako učinkovito kot eno dolgo vadbo, v skladu s centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Za mnoge ni dovolj časa v enem dnevu za trening 30 do 60 minut naravnost. Medtem ko se lahko tri do šest, 10-minutne seje izvajajo tu in tam v bolj napornem urniku.
Zdravstvene koristi
Za prejemanje zdravstvenih koristi, povezanih s telesno dejavnostjo, trajanje ene posebne dolge vadbe se ne šteje kot bolj ali manj koristno kot nekaj krajših treningov. Vendar pa je pomembno, da se na teden z zmerno intenzivnostjo akumulira 150 do 300 minut telesne aktivnosti, da bi videli pomembne koristi za zdravje, v skladu s CDC. Te koristi za zdravje vključujejo izgubo telesne mase, močnejše kosti in mišice, nižji krvni tlak in raven holesterola, zmanjšano tveganje za bolezni srca in ožilja, manjše tveganje za sladkorno bolezen, zmanjšano tveganje presnovnih motenj in debelosti, zmanjšano tveganje za nekatere vrste raka in povečanje vašega razpoloženja in energije. Zato opravite najmanj dve uri in 30 minut telesne dejavnosti tedensko, zato lahko povečate možnosti za daljše življenje.
Ena dolga vadba
Za tiste, ki lahko najdete dovolj časa v enem dnevu, da se prilegajo eni daljši vadbi - približno 30 do 60 minut, ki trajajo večino dni v tednu - potem pojdite na to in jo odstranite s poti v eni dolgi seji. Če je vaš cilj, da izgubite težo in jo zadržite, boste želeli doseči približno 300 minut vadbe tedensko, v skladu s CDC. Upoštevajte, da mora biti intenzivnost vaše vadbe izziv, vendar ne toliko intenzivna, da nimate energije, da bi lahko izvajali celotno trajanje. Pri izvajanju vadbe na eni dolgi seji vzemite čim manj odmikov in po potrebi naredite vaš odmor čim krajši. Ko boste zgradili tako vzdržljivost kot moč, boste morda našli uspešen intervalni trening. Intervalno usposabljanje se spreminja med različnimi intenzivnimi intenzitetami in zmerno intenzivnostjo trajanja vadbe. Zmerno intenzivne ravni delujejo kot kratko okrevanje, ki vam omogoča, da se lotite bolj energičnih ravni z rahlim povečanjem energije. Izvedite aerobno aktivnost večino dni v tednu in vsaj dva dni močnega treninga na teden.
Več kratkih vaj
V nasprotju s tem, kar si morda mislite, je pri uresničevanju dovolj časa in truda, če pogledate na večjo sliko zdravja in telesne pripravljenosti. Bolj energična je vaša vadba, več kalorij, ki jih boste spali, čeprav povečate intenzivnost le nekaj minut naenkrat. Ne glede na to, ali ste ciljali več desetminutnih sej ali nekaj 30-minutnih vadb vadbe skozi ves dan. Vsak trenutek vadbe lahko izkoristite. Ne pozabite, da se na teden akumulira vsaj 150 minut fizične aktivnosti. Vaše kratke vaje morajo biti vsaj vsaj deset minut. Na primer, med prekinitvijo za kosilo, tako da se budite prej kot 15 minut prej ali celo, ko gledate televizijo, lahko opravite kratko vadbo z vajami, kot so skoki, jumping jacks, dlani, pushups in crunches. Prav tako ne pozabite vključiti tako aerobnega kot odpornega treninga v svojo tedensko telesno dejavnost.
Kalorije Burned
Po CDC je ena minuto močne intenzitete približno enaka kot dve minuti zmerne intenzitete. Zato ne premikajte se samo s gibanjem vadbe, ampak namesto tega potisnite svoje telo, ko dajete največji trud, da boste videli največje rezultate. Morate porabiti 3.500 kalorij na teden, da izgubite 1 kg na teden. Torej, če izrežete 500 kalorij iz vaše prehrane vsak dan, lahko izgubite približno 1 funtov na teden. Če želite videti največjo količino izgube teže na teden, vadite in zmanjšajte kalorije.
