Ko kuhate za eno, je zdravo obroko ni treba zamudno ali zapleteno in lahko hitro in v primernih delih ustvarjate okusne in prehransko uravnotežene jedi. Poleg tega, če ste čas na kratko, jih lahko pred časom shranite v hladilnik ali zamrzovalnik.
Možnosti za zajtrk
Zajtrk lahko traja dve poti: sladek ali slan. Če imate radi sladek začetek svojega dneva, lahko zdravo zdravo enočelen obrok z ovseno kašo z nekaj kuhano jabolko, ki jo kuhamo v njej. Dodajte nekaj cimeta in muškatnega oreščka za sladkost, nato pa jo z vodo iz ricotte ali skuta dodajte nekaj dodatnih beljakovin, ki bodo skupaj s svojimi ogljikovimi hidrati in vlakninami. Skupaj bo to prineslo okoli 600 kalorij. Če vam je všeč slanica, poskusite 3 premešana jajca z gobami in špinačo, da boste dobili dober spoj beljakovin, maščob in mineralov, da začnete dan - pri približno 300 kalorij.
Možnosti kosila
Preprosta, prenosna možnost kosila je stir-fry. Uporabite pusto goveje meso in jo dvignite z vašo najljubšo zelenjavo. Sočite sestavine z nekaterimi začimbami in nekaj arašidovo olje, za odmerek zdravih beljakovin in maščob. To bo doseglo med 300 in 400 kalorijami, odvisno od tega, katero zelenjavo uporabljate. Drugi obrok, ki vsebuje beljakovine in maščobe, je v pločevinkah v pločevinkah tuna, ki je mešana v zelenjavni solat, s polovico avokada, nekaj kosov feta in olje iz oljčnega olja. To tehta okoli 400 kalorij. Če dodate polovico skodelice rjavega riža v enega od teh receptov, boste dodali nekaj energije, ki počasi spušča, in vlaknine za približno 100 kalorij.
Možnosti večerja
Morate porabiti vsaj 8 unč morskih sadežev na teden, priporoča USDA, zato je okusna, zdravo večerja možnost za eno je losos filet, na žaru v limoninem soku in zelišč. Dodajte nekaj pražene zelenjave in kroglice balzamičnega kisa, da oblečete vse skupaj in služite po kinojah ali rjavem rižu, za prehrano, ki vsebuje beljakovine, zdrave maščobe in dobre ogljike, za približno 400 kalorij. Še en protein, bogat z beljakovinami in 400 g kalorij, bi lahko bili piščančji ali tofu skewers, ki imajo vašo najljubšo zelenjavo, služi nad kuskusom, za polnjenje, a tudi barvita večerja.
Možnosti prikrivanja
Snacking zagotavlja dober trenutek, da jeste priporočena živila, ki jih morda drugače ne jedo vsak dan - kot dodatek ali dva mleka z nizko vsebnostjo maščob za nekatere dodatne beljakovine in minerale ali sadje in oreške, da dobite dodatne mikrohranila. Pol skodelica jogurta z nizko vsebnostjo maščob v kombinaciji s pečico jagod in nekaj mandljev omogoča polnjenje, enostavno prigrizek. Graham krekerji z ricotta sira je še ena dobra možnost, kot so zelenjavni palčki z zmanjšano soljo guacamole ali hummus dip. Vsak od teh prigrizkov pride v manj kot 200 kalorij vsak, dokler se držite zmerno velikosti serviranja.
