Izkoristite svoje delo v telovadnici, tako da optimizirate svojo prehrano. Morda si mislite, da je protein ključno hranilo, ko poskušate pridobiti mišice, vendar so ogljikovi hidrati enako pomembni. Če pravilno obedete prave vrste, povečate dobiček mišic in energijo za treninge.
Ukrep Carb
Uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo vam daje energijo za delo v največjih močeh. Po ogljikovih hidratih po vadbi sprostijo sproščanje insulina, kar pomaga preprečiti razpad mišic. Ta učinek inzulina za pridobivanje mišic nastane le, če so prisotne aminokisline, zato morate imeti beljakovine skupaj z ogljikovi hidrati. Ko jemljete ogljikovih hidratov po vadbi, pomagate tudi obnoviti zaloge glikogena v mišicah. Glycogen vam daje energijo za vaše vadbe. Ne morete obnoviti in odložili boste obnovo in pripravljenost za naslednjo vadbo.
Kakovost ogljikovih hidratov za dnevni vnos
Za športnike, ki se ukvarjajo z mišicami, bi morali ogljikovi hidrati predstavljati 55 do 60 odstotkov vseh kalorij na dan, v skladu s prispevkom, objavljenim v publikaciji »Sports Medicine« leta 2004. Večina ogljikovih hidratov, ki jih dnevno uživate pri gradnji mišic, bi morala biti kompleksna in nepredelana, kot so ovsena kaša, rjavi riž in pšenični kruh. Ti spodbujajo stabilno raven sladkorja v krvi in zagotavljajo vlakna, ki vas redno vzdržujejo. Kompleksni ogljikovi hidrati prav tako prispevajo k skladiščem glikogena, ki ga potrebujete za trdo treniranje.
Izjeme Post Workout
V 30 minutah po težki dvižni seji, visoko glikemični ogljikovi hidrati, ki zadenejo vaš krvni pritisk, hitro spodbudijo dvig insulina, da bi preprečili razpad mišic. Prav tako pomagajo ponovno polnjenje vaših energetskih trgovin. Poskusite beli riž s pečico rozin, pire krompir ali smetano riževih žit, kuhano z vodo in banano.
Združite ogljik s proteinom
Vsakič, ko jemljete ogljikove hidrate, imate tudi beljakovine. Protein prepreči prebavo ogljikovih hidratov, kar zmanjša sproščanje insulina, tako da je manj verjetno, da bodo kalorije shranjene kot maščobe. Dodajte beljakovine in mleko iz sirotke v polnozrnate žitarice. Združite veliko jajčno omleto, narejeno predvsem z beljakovinami in dvema rumenjaka s svežo zelenjavo, ovsenim in pomarančnim sokom. Mešajte beljakovine sirotke z mlekom in banano. Pri kosilu piščanca in zelenjava premešajte z rjavim rižem. Prebite testenine iz polnozrnatega pšeničnega mesa s svežo govejo in svežo zelenjavo.
