Železo in cink sta bistveni minerali v vaši prehrani. Železo je sestavni del zdravih rdečih krvničk, cink pa je potreben za močan imunski sistem. Uživanje različnih živil vam lahko pomaga pri izpolnjevanju vaših dnevnih zahtev za oba minerala. Dnevna vrednost železa je 18 miligramov, dnevna vrednost cinka pa je 15 miligramov.
Mesna skupina
narezana goveja žica Photo Credit: pilipphoto / iStock / Getty Images Govedina in svinjina sta vir železa in cinka. 3-unčni del govejega govejega jajčeca zagotavlja 2,6 miligrama železa in 3,2 miligrama cinka in 3-unčni del svežega svežnjaka dobavi 3,1 miligrama železa in 4 miligrama cinka. Meso in drugi živalski proizvodi vsebujejo heme železo, ki je zelo absorbira. Izberite pusto meso in odstranite vidno maščobo, da omejite vnos nasičenih maščob, s čimer vzgajate vaš nezdrave lipoprotein z nizko gostoto ali "slabim" holesterolom in povečate tveganje za bolezni srca.
Sojinih izdelkov in fižola
majhna skodelica garbanzo fižola Photo Credit: Wiktion / iStock / Getty Images Sojini izdelki, kot so tofu in pražena soja, in fižol, kot so mornarica, črna, pinto, garbanzo, ledvice in beli fižol, zagotavljajo železo in cink. Pol skodelica kuhanega morskega pasu ima 2,2 miligrama železa in 1,9 miligrama cinka. Železo v fižolu je v negmi obliki, ki je vaše telo težje absorbirati kot heme. Povečajte absorpcijo tako, da porabite vir vitamina C, kot so paprika, paradižnik ali pomaranče, hkrati pa porabite nehemsko železo, na primer iz fižola, špinače in rozin.
Zdrava školjka
zrezki na pokrovu špinače Photo Credit: -lvinst- / iStock / Getty Images Školjke so med najvišjimi viri cinka, po navedbah Linus Pauling Institutea, in dobavljajo heme železo. 3-unčni delež ostrigov dobavlja 7,8 miligrama železa in 28,3 miligrama cinka. Morski sadeži so vir omega-3 maščobnih kislin, zdravih srca, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in zmanjša krvni tlak, po mnenju Univerze v Michiganu. Poskusite pokrovače s špinačo in testeninami iz celega pšenice za visoko železno večerjo z visokim cinkom.
Celotno zrnje
skledo in škampa z bisernim ječmenom Photo Credit: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Celotna zrna vsebujejo odrezke, kalče in endosperme komponente celotnega zrnja jedra, zaradi česar so višje od rafiniranih zrn v naravnih hranilih, kot je železo. Skodelica kuhanega ječmena vsebuje 2,1 miligrama železa in 1,3 miligrama cinka, in skodelica kuhanih pšeničnih špagetov dobavlja 1,5 miligrama železa in 1,1 miligrama cinka. Cink v celih zrnah je manj absorbiran kot cink v mesu in drugih živalskih živilih zaradi visoke vsebnosti rastlinske spojine, imenovanega fitat. Obogatena zrna vsebujejo dodatno železo.
