Moški, ki sledijo načrtom zdrave prehrane in nadzirajo njihov skupni vnos kalorij, imajo manjše tveganje za kronične bolezni in manj verjetno postanejo prekomerna telesna teža in debelost. V skladu z raziskavo, objavljeno leta 2014 v "Lipidi v zdravju in bolezni", jedo zdravo kosilo, ki ima veliko zelenjave vsak dan, prispeva k preprečevanju ali izboljšanju presnovnih nepravilnosti, kot so visok krvni tlak, visoka koncentracija glukoze v krvi, visok holesterol v krvi in visceralna debelost.
Kosilo kaloričnih potreb
Število kalorij, ki bi jih moški porabili za kosilo, je odvisno od njihove ravni aktivnosti in ciljev urejanja teže. Na podlagi priporočil Dietnih smernic za Američane 2010 in iz študije, objavljene leta 2011 v "Journal of American Dietetic Association", ki kažejo, da jedo trije obroki in dva prigrizka vsak dan pomaga ohranjati zdravo telesno težo, morajo moški ciljati jesti 500 do 750 kalorij na obrok. Moški na znižanih kaloričnih dietah, ki vsebujejo 1.500 kalorij na dan, morda želijo pojesti le 350 do 400 kalorij na obrok.
Zahteve za skupine živil
Zdrava kosila za moške sestavljajo dobro ravnotežje hranljivih živil iz vsake skupine hrane. Takšna živila vključujejo vso zrnje, sadje, zelenjavo, stročnice, pusto meso, jajca, živila z nizko vsebnostjo maščob, oreški, semena in rastlinska olja. Uživanje različnih zdravih živil pomaga pri zagotavljanju dobrega ravnovesja beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov in mineralov. Zmerno aktivni moški, ki jedo 2.600 kalorij na dan, bi si morali prizadevati za 2 skodelice plodov, 3,5 skodelice veggies, 9 unč žita, 6,5 unč beljakovin, 3 skodelice mlečnih jedi in 7,5 čajnih žličk olja dnevno, predlagajo prehranske smernice za Američane 2010.
Vzorec zdrave kosila
Primer zdravega kosila, ki vsebuje 498 kalorij, vključuje 3 unče piščančjih prsi na žaru, 1 skodelica rjavega riža, 1 skodelica pareženega brokolija, 1 skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob in 2 čajna žlička oljčnega olja. Možnost 550-kalorične kosilnice vključuje veliko piščančjega hamburgerja, ene piščančje hamburgerke, eno rezino maščobnega cheddarskega sirka, 2 skodelice listnate zelenjave, 1 skodelico češnjevega paradižnika, 1 žlica sezamovega semena in 2 žlici Italijanski solatni preliv.
Sample Weight-Loss kosila
Prekomerno telesno težo ali debelimi moškimi, ki iščejo hujšanje, morajo med kosilom nekaj manj kalorij, da bi dosegli cilje izgube teže. Zdravo znižano kalorično kosilo s 379 kalorijami vključuje 2 unce piščančjih prsi na žaru, 3/4 skodelice rjavega riža, 1 skodelico kuhanega brokolija, 1 skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob in 1 čajna žlička oljčnega olja. Ali pa lahko greš na to 385-kalorično kosilo, ki vključuje srednje velika hamburgerka na hamburgerju s polnozrnato hrano, eno rezino sladkorja s črevesjem z manj maščobami, 1 skodelico listnate zelenjave, 1/2 skodelice češnjevega paradižnika in 1 žlica italijanske solate oblačila.
