Svet za fitnes nagovarja intenzivnost intervalnega treninga ali HIIT-a kot načina za večji učinek na treninge. In z dobrim razlogom. Njegove številne prednosti so izguba teže, povečana metabolizem in izboljšana funkcija srca in pljuča, vendar ne pridejo v poštev. Ciljno območje srčnega utripa treninga HIIT je od 80 do 95 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa.
Razloženo je bilo HIIT
HIIT se nanaša na kakršenkoli način vadbe, v katerem krajša obdobja intenzivne aktivnosti sledijo obdobja okrevanja z nizko ali zmerno intenzivnostjo. Primer je med jogom sprint intervalov. Intervali visoke intenzivnosti lahko trajajo od 5 sekund do 8 minut. Obdobja okrevanja so navadno dolga ali daljša od obdobij visoke intenzivnosti.
Ta intenzivna obdobja napora, ki ji sledi obnovitev, vam omogočajo, da pišete svoj srčni utrip gor in porabite več kalorij, kot bi jih imeli med vadbo ustaljene zmerne intenzivnosti. Ta metoda povzroča tudi fiziološke prilagoditve, ki povzročijo povečano hitrost presnove metabolizma in pospešeno povečanje kardiovaskularne telesne pripravljenosti nad kardio steroidov.
Najvišja srčna stopnja
Tveganje srca se mora med vadbo povečati, vendar ima tudi zgornjo mejo, kako visoko lahko varno iti, znano kot vaš maksimalni srčni utrip. To je število trenutkov, ko lahko vaše srce premaga v minuti med vadbo brez prekomerne teže.
Na splošno se vaša najvišja stopnja pade, ko postanete starejši. Ocenite najvišji srčni utrip tako, da od starosti od leta 2000 odštejete starost. 35-letna starost ima na primer ocenjeno največjo srčno frekvenco 185 utripov na minuto, medtem ko je 50-letni največji srčni utrip 170.
Številni dejavniki lahko vplivajo na vaš maksimalni srčni utrip, vključno z vašim celotnim zdravjem in vsemi zdravili, ki jih jemljete, zato boste morali videti zdravnika, če želite natančno določiti vaš maksimalni srčni utrip.
Območje usposabljanja
Pri visokih intenzivnih poškodbah v intervalnem treningu bi morali srčni utrip potisniti tako visoko, da ga lahko varno vzamete. Na splošno je to približno 80 do 95 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa, po ameriškem koledžu za športno medicino. Na primer, 35-letni cilj bi moral doseči svoj srčni utrip na 148 do 175.
Medtem ko bo veliko kosov opreme za telovadbo merilo vaš srčni utrip med vadbo, niso tako natančne kot z uporabo posameznega monitorja srčnega utripa. Lahko tudi presodite intenzivnost, kako se počutite vadbe. Uveljavljanje te intenzitete bi vam moralo hitro prenehati z znojem in dihati globoko in hitro. Med izvajanjem te intenzivnosti ne bi smeli govoriti več kot nekaj besed naenkrat.
Opozorilo
Delo v bližini vašega maksimalnega srčnega utripa je lahko nevarno, če imate določene zdravstvene razmere. Če imate bolezen srca, visok krvni tlak, artritis ali več kot 60, se morate izogibati intervalnemu treningu brez napredovanja zdravnika.
Če šele začenjate vadbeni program, je lahko intenzivno intervalno usposabljanje tudi za vas preveč naporno. Moral bi biti sposoben vzdrževati aktivnost na približno 65% do 75% vašega maksimalnega srčnega utripa vsaj 30 minut, preden poskusite z večjo intenzivnostjo. Ko začnete intervalno usposabljanje, boste morda želeli poskusiti samo eno ali dve kratki porušitvi pri višjem srčnem utripu in postopoma graditi do popolnejšega intervalnega treninga.
